本日は、ランジについて書いていきます。
足を前後、左右に踏み出すトレーニングのことをランジといいますが、ランジの効果と種類を理解することで、ダイエット、ボディメイク効果が格段に上がります。
【ランジの効果と種類】
ランジは片側の足の動かす方向で、全身の使う筋肉が変わります。すなわち、ランジのバリエーション、種類によって効果が変化するということです。ランジは、フロントランジ、バックランジ、サイドランジが有名ですが、斜めや上下方向を取り入れたランジなどバリエーションが豊富です。
今回は、ランジの代表的存在である、〈フロントランジ〉と〈バックランジ〉にフォーカスしていきます。
フロントランジ
フロントランジとは、その名の通り、前方へ踏み出す動きのエクササイズのことです。
↑スタートポジションです。この姿勢が開始姿勢となります。おなかに力を入れて、頭頂部が上から引っ張られる感覚で立ちましょう。
↑前方へ踏み出します。この時の上体の角度、後ろ足の膝の角度は、鍛えたい部位によって異なります。前方へ踏み出し、1秒静止したら、開始ポジションに戻りましょう。
この写真では、ヒップを鍛えることをメインにしたフロントランジとなります。
上体を約40～50°前傾させて、前方足首真下に体重を乗せる感覚を持ち、後ろ足は膝が曲がり過ぎないようにして、後ろ側のヒップ筋も硬く収縮させています。
体幹が床に対して真っ直ぐになり、後ろ側の膝が大きく曲がると、太ももに力が入ります。
どこを鍛えるかは、目的によって変化させましょう。
基本的によくないランジ姿勢としては、〈背骨が丸まる〉〈前足側の膝がつま先よりも大きく前に出る〉〈前から見て、前足膝がつま先に対して内側に入りすぎる〉などが挙げられます。
このよくないランジ姿勢に関しては、後述するバッグランジも同じです。
フロントランジの効果としては、前方への踏み出す力、慣性要素によって体幹力、特に背筋が必要になります。
メリットとしては、体幹力、太もも周りの筋力アップ、さらに前方への動きがメインになるため、歩行など日常生活動作やスポーツ動作向上につながりやすいという点です。
デメリットとしては、実際におこなうと分かりやすいのですが、初心者の方では、フォームが安定にしくく、ヒップをメインに鍛えたい場合には、トレーニング歴が浅い方では、あまりオススメしません。
バックランジ
バックランジはその名の通り、後ろへの動きが特徴となります。
↑スタートポジションです。フロントランジのスタートと同じように、良姿勢で立ちましょう。ここが開始姿勢です。
↑片側足を後ろに引いていきます。
踏み出すという感覚よりも、引いていく感覚を持つほうがフォームが安定します。
上体の傾斜角度は、フロントランジ同様で、メインに活動したい部位によります。
この写真では、ヒップ筋を鍛えたいために、フロントランジ同様体幹の前傾を出しています。
バックランジのメリットは、なんといってもフォームが安定しやすいことです。これは実際におこなうと分かりやすいと思います。
後ろに引いた足と体幹の協調性がとりやすいのです。
ヒップアップをしたい方は、私はこのバックランジをまずはオススメします。バックランジができてから、フロントランジでヒップを意識するのはよいと思います。
デメリットは、日常生活、スポーツ動作の特異性とはかけ離れてしまうことです。特異性の原則としては、スポーツ選手や歩行速度向上などには、最適ではないでしょう。
本日は、ランジの王様的存在である、フロントランジとバックランジについて書いてみました。
ランジは色々なバリエーションがあって、スクワットと並ぶ、下半身筋トレの王様ともなりえると思います。とても良い筋トレですので、ほかのバリエーションも紹介していきますね。
是非、取り入れてください。
くびれ美人代表 畑紀寿
