｢姿勢矯正には体幹でしょ｣｢ウエストダイエットは食事制限と腹筋トレーニングでしょ｣と思われていませんか？
実は〈内転筋〉、すなわち内ももの筋肉にアプローチすることで、姿勢矯正、そしてウエストダイエットも効果がグッと上がります。
内ももの部分にある内転筋は6つあり、ほとんどが太ももから恥骨方向に入る筋肉です。筋肉の走行上、内転筋が働くと恥骨を天井(空)方向にスッーと引き上げるようなり、重心を高くする作用があるのです。
重心が抗重力方向に引きあがることで、姿勢矯正しやすくなります。さらに、体重が同じでも、体積が上方向へ伸びることでウエストサイズダウンになるということです。
では、どうようにアプローチすると、内転筋をうまく働かせることができるのでしょうか？
【内転筋解放】
内転筋は運動してない方では、硬くなっていることが多い筋肉です。筋肉は硬くなると、筋トレしても伸び縮みの幅が小さくなるため、筋トレ前に軽くストレッチしておくことをオススメします。
しんきゃく
まずは体育の授業で運動前によくおこなう〈しんきゃく〉です。
↑このように片側膝を伸ばして重心を下げることで内転筋、特に内ももでも太もも前側に近い側を伸ばすことができます。
筋トレ前に約15秒伸ばしましょう。
開脚
座って開脚でもよいのですが、カラダが硬い方では、骨盤と背骨が丸まりやすいため、立っておこなうほうが意識しやすくなります。
↑このように両膝を伸ばして、骨盤と背骨を伸ばしたままでお辞儀するように上半身を前に倒していきましょう。
このポジションでまた15秒キープします。今度は、内ももでも太もも裏側に近い部分が強く伸びてききます。
【内転筋トレ】
内転筋を適度に解放したら、そこで筋トレを入れていきます。筋肉の伸び縮みが大きくなっているため、効果的な筋トレとなりますよ。
横向き内転筋トレ
いきなり、重力に対抗して立っておこなうよりも、まずは重力があまりかからないようにして、内ももの筋トレを入れることをオススメします。
↑まずはこのように横向きで寝て、おなかに軽く力を入れておきましょう。
頭は上がっていたほうがよいですが、首が痛くなるような方ではら枕などを使用してください。
↑開始姿勢からこのように下側足を真っ直ぐに引き上げていきましょう。下側足の内転筋を意識しながら、15回反復してください。
左右両側、3セットおこなうと良いです。
立位内転筋トレ
横向きで内転筋に刺激を入れたあとは、重力に対抗して筋トレを入れていきましょう。
↑まずは足幅を肩幅の1.5倍を目安に開き、このように肩に手をかけて肘を前に出します。おなかには、力を入れておきましょう。おなかに力を入れることで、骨盤が安定し、内転筋の活動をさらに促せます。
↑開始姿勢から、このように恥骨が膝と水平になるくらいを目安に上体を下げていきます。
骨盤、背筋を伸ばして、真っ直ぐ下がることで内ももの筋肉の伸び感を得ることができます。内転筋の伸びを感じたら、その位置でストップしてください。
↑その位置から、このように両側踵を上げていきましょう。
内ももの筋肉の活動を感じてください。
上体が上がらないように、恥骨と膝を平行にしたままで踵を上げるイメージを持つとよいです。
踵の上げ下げを1往復おこなったら、両膝を伸ばして開始姿勢に戻ります。
この動作を10回×3セットおこないましょう。
本日は、姿勢矯正とウエストダイエットに関わる内転筋について解説しました。
内転筋は、カラダの土台になる筋肉なんです。
是非皆様も意識的にストレッチと筋トレを乗り入れてみてくださいね。
くびれ美人代表 畑紀寿
