ビッグヒップとヒップアップの作り方は、似ているようで少し異なります。
ビッグヒップはその名の通り、大きなお尻、ヒップ筋を肥大させることをメインにしています。ヒップアップは、小尻でもキュッと引き上がり、腰の位置を高く見せてくれます。
私個人的には、ある程度のヒップボリュームをつけ、ヒップアップしたお尻になれるように、日々トレーニングしております。
ヒップアップのポイントはズバリ！〈縮めたポジションから鍛える〉です。
【ヒップアップの基本的プログラム】
｢小尻でキュッとヒップアップしたい！｣といっても、そもそもヒップ筋が萎縮していて、アップするべきヒップ筋がないと始まりません。
普段、日常生活やスポーツでヒップ筋を使っていなくて筋肉が萎縮している場合、筋肉の伸び縮みがうまくできなくなっています。
できれば、パーソナルトレーナーによるヒップ筋のストレッチを軽く入れた後に、ヒップ筋のトレーニングを入れることがよいのですが、ここではご自宅でセルフでできるように解説していきます。
ヒップ筋ストレッチ
↑まずはこのように、片足を反対側の膝上に置きます。
↑伸ばした足の膝をそのまま曲げていくと、曲げていた側のヒップ筋のストレッチ感を得やすくなります。
この状態で15秒～20秒伸ばしましょう。
↑さらに、抱えた側の足裏をこのように、床につけていき、両手で膝を抱え胸のほうに引き付けていきます。
この姿勢でもヒップから太もも外側の筋肉が伸びていきます。
この2つのストレッチ後、エクササイズに移行していきましょう。
伸ばしたポジションから鍛える
まずはヒップ筋を伸ばしたポジションから鍛えていくことで、ヒップアップの土台作りを構築していきます。
↑まずは仰向けで、このようにヒップを床から少し上げます。踵をヒップから遠ざけると太もも裏側の筋肉に効いてしまいやすくなるため、踵はヒップ近くにセッティングしましょう。
ヒップに軽く力が入る感覚を得ましょう。
この姿勢が開始姿勢となります。
↑ヒップ筋を意識しながら、このようにグッとヒップを天井方向に引き上げていきます。腰が反りやすくなるため、おなかに力を入れて上げていくと腰を予防できます。
この動作を15回繰り返していきましょう。
そのほかのトレーニングを動画でご紹介します。
https://youtu.be/K8-Nrsm2_R4
↑こちらのバックランジがオススメです。
https://youtu.be/DtT2_9Gh6G0
↑このブルガリアンスクワットも是非トライしてほしいです。
この2つは、ヒップ筋を伸ばした所から縮めていく動きで、ヒップ筋にスイッチを入れることができます。
まずはこの2つで、ヒップ筋に刺激を与えてください。
縮めたポジションから鍛える
伸ばしたポジションからのトレーニング後は、縮めたポジションから鍛えていくことが大切です。
この縮めたポジションから収縮させることで、グッとヒップアップしやすくなります。
↑まずはうつ伏せで膝90°に曲げて、このように両足の踵を合わせて、膝を約30°～45°開き、太ももを若干床から持ち上げます。(余裕があれば、この写真のように土踏まずにダンベルなどを挟むのもよいです)
ヒップに力が入っていることを感じてください。
このポジションが開始姿勢です。
↑開始姿勢から、このようにヒップ筋を縮める意識を持ちながら、踵をグッと天井に引き上げ、太もも前面をさらに上げていきます。
ヒップ筋に力が入る感覚が大切です。
この動作を15回繰り返してください。縮めたポジションで鍛えることで、先ほどの伸ばした状態でのヒップ筋トレ以上に引き上げる感覚が出てきます。
【まとめ】
ヒップアップのポイントは、なんといっても最後にご紹介した〈ヒップ筋を縮めたポジション〉で収縮させることです。
スクワットは、筋肉を伸ばしたポジションで鍛えるものであるため、ヒップアップしたい方にとっては充分ではありません。
実際のパーソナルトレーニングでは、パーソナルトレーナーが手で抵抗をかけたり、様々なエクササイズでヒップアップさせていきます。
本日はヒップアップにオススメな〈縮めたポジション〉でのエクササイズをご紹介しました。
参考になれれば、嬉しく思います。
くびれ美人代表 畑紀寿
