｢自転車にのると足が太くなりますか？｣｢ふくらはぎ、太ももを細くしたいんですけど、自転車はダメですよね？｣とのご質問をたまにお受けします。
競輪選手を見ると、〈自転車＝足が太くなる〉イメージが強くなるのかもしれませんが、乗り方次第で、極力ふくらはぎと太ももの筋肉の過使用を抑えることはできます。
今日は、足を太くしない、すなわち太もも、ふくらはぎの関与を小さくした自転車の乗り方をご紹介していきますね。
【セッティング】
自転車をこぐ前に、まずは自転車のセッティングをすることが大切です。足に頼り過ぎない自転車のこぎ方を会得する前に、セッティングをしましょう。
サドルの高さ
自転車に座るサドルの高さが低いと、太ももの筋肉の活動が相対的に高くなります。
信号待ちでは片足を地面に着くことが習慣化している方が多いと思いますので、目安としては信号待ちでつま先でギリギリバランスを保持できるまで、サドルを高くセットしましょう。
信号待ちでサドルから降りて、待てる方では、〈ペダルが一番下にある時に、膝が軽～く曲がる程度〉の高さにサドルをセッティングするとさらによいです。
サドルの高さをこのようにセットすることで、足の筋肉活動を股関節周りと比較して、相対的に低くできます。
ペダルと足のポジション
ペダルを通常は足裏真ん中、もしくは真ん中より前側にセットしやすいと思いますが、太ももの筋肉太りをなるだけ減らすためには、真ん中よりも後ろ、踵付近にペダルをセットしましょう。
サドルとペダルをセットできたら、いよいよ〈こぎ方〉に移ります。
【こぎ方】
こぎ方、とても大切です。セッティングをうまくしても、膝を過剰に内側にいれたり、開いてこいだり、真っ直ぐ上体を伸ばしたままでこぐと、太ももに力が入りやすくなります。
ヒップを使う意識を持つ
膝が一番上にくるポジションより〈やや下〉で、ヒップ筋を使う意識を持ちましょう。具体的には、上体を地面と垂直というよりは、やや前傾させて、踵でペダルを押す感覚が大切です。
膝は基本的には真っ直ぐ付近が目安です。女性は膝のお皿が、真っ直ぐよりもやや内側を、男性ではやや外側に向けたほうが、ヒップ筋でこぐ感覚が出る方もいます。
ヒップを意識できる所を探してください。
坂道は立ちこぎか、ダンを軽く
ダンを調節できないママチャリだと、坂道はどうしても太ももに力が入ります。ダンの調節ができない自転車では、立ちこぎが太ももに力が入りにくくはなりますが、安全性は低いですね。
ダン調整ができる自転車では、坂道は軽くして、同じようにこいでください。もし、太ももに力が入る感覚が強ければ、坂道だけ歩きましょう。
本日は、足が太くなりにくい自転車の乗り方をご紹介しました。
参考になれたら嬉しいです。
くびれ美人代表 畑紀寿
