｢腕立て伏せできないんですよ～｣と多くの女性が言われます。女性は男性と比較して、上半身の筋肉量が少ないため、腕立て伏せで〈胸が床にギリギリつかない所〉まで下がることができない方が多いですね。
でも｢できるようになりたいっ！｣という方に向けて、本日は腕立て伏せをきっちりできるトレーニングプログラムをご紹介します。
【アイソメトリックトレーニング】
アイソメトリックトレーニングとは、関節を動かさずに筋肉を働かせるトレーニングのことです。簡単に言うと、取っている姿勢を崩さずに筋肉に力が入ることを意味します。
肘を伸ばした姿勢
↑まずは、肩幅もしくは肩幅よりも少し広いスタンス幅で、このように姿勢を1分キープを目標にトライしてください。
始めは30秒を目安でもよいです。できるところから、開始しましょう。
この肘を伸ばした姿勢で、1分キープができれば、この姿勢のままで横に移動していきます。
↑まずは片手をこのように移動させていきます。
↑その後、もう片側の腕を移動させて腕立て伏せの肘を伸ばした姿勢になります。これを左右両側10往復を目標にトライしてください。
肘を曲げた姿勢
上の2つができるようになったら肘を曲げた姿勢でアイソメトリックトレーニングしていきます。
↑このように、腕立て伏せのボトムポジションの半分くらいまで沈んだところで、1分キープを目標に姿勢保持し続けていきます。
腰が床方向にグッと落ちたり、逆にへっぴり腰になったりしやすいので、足から上半身が真っ直ぐになるように鏡などで、ご自分の姿勢をモニタリングしてください。
この半分曲げた姿勢で1分キープができれば、次のトレーニングに移りましょう。
アイソメトリック最後は、いよいよボトムポジションです。
↑胸が左右の腕の間に入り、このように胸が床にタッチするギリギリのポジションで、1分キープを目標に頑張ってみましょう。
始めは10秒も保持できなくても、やり込むことで必ずできるようになります。
【ネガティブトレーニング】
ネガティブというとマイナスのように感じる方もいるかもしれませんが、腕立て伏せができるようになるための段階的プログラムなのでプラスです。笑
ネガティブトレーニングとは、戻す動作をご自分の筋肉を使って丁寧におこなうトレーニングのことです。
トップから真ん中
上記のアイソメトリックトレーニングができるようになったら、ネガティブトレーニングに移りましょう。
↑トップポジションからまずはこのように半分まで、腕立て伏せの動作の真ん中までゆっくり約5秒かけて下げていきましょう。
真ん中に到達したら、そこで膝をついてまた腕立て伏せのトップポジションまで足の力を使って上げてください。
下ろす動作だけ、10回を目標にトレーニングしていきます。
真ん中からボトム
トップから真ん中へのネガティブトレーニングよりも強度が高いです。これが10回完璧にできるようになれれば、腕立て伏せが1回くらいはできるはずです。
↑先ほどの真ん中の姿勢から開始して、このようにボトムポジションまで、また5秒かけてゆっくりと上体を下げていきます。
胸の筋肉がグッーと伸びていく感覚を特に意識しながら、10回上体を下げていきましょう。
この動作も、上体を上げる時には足を使ってください。
【まとめ】
腕立て伏せができるための、段階的プログラムをご紹介しました。
腕立て伏せができない方では、まずは肘を伸ばしたポジションから開始して、肘を曲げたポジションでのアイソメトリックトレーニング、そしてその後にネガティブトレーニングに入ることをオススメします。
これを反復することで、少しずつできるようになってきます。
くびれ美人代表 畑紀寿
