夏本番が近づき、｢二の腕の弛みが気になる｣という女性が増えてきた感じがあります。
私のお客様でも、｢この二の腕のボンレスハムなんとかせねば…｣と笑いながら言われる方もいらっしゃいます。
冬と同じサイズなのに、半袖になると気になる部分の1つが二の腕と言えそうです。
【二の腕の弛み解消のためには】
二の腕とは、腕の後面のことを指し、上腕三頭筋という筋肉があります。二の腕の弛みを改善するためには、｢この腕の後面の上腕三頭筋を鍛えればいいんでしょ｣と思われる方がいるかもしれませんが、ここだけ鍛えても大幅には弛みと腕のサイズは変わらないんです。
軒下に溜まる
二の腕の弛みの主な原因は…〈体脂肪〉です。筋肉が弛んだというよりも体脂肪が蓄積しているがゆえに、ダルっとしてみえるのです。
体脂肪は軒下、重心周りにつきやすいです。なぜなら、そこに体脂肪がたくさんついたほうが、動きやすいから。
これはどんな人でも差は少しはあれど、同じです。手首や足首に体脂肪が多くつくと、人間の重心(おへそのやや下にあります)から遠いために動くのがしんどくなります。
軒下とは、腕や足を拡げたらわかりやすいですが、二の腕、内もも、背中の部分となります。建設業の方は、おなか周りにベルトを巻いてたくさんの道具を入れて動いていますが、体脂肪もおなかにつくことで、動くのが楽なんです。
これが二の腕、そしておなか周りに体脂肪がつく理由です。
二の腕の弛みが気になる方は、まずは全体の体脂肪を落とすことを考えるべきなのです。
腕全体を考える
全身の体脂肪が落ちれば、必ず二の腕の弛みも小さくなります。
ただ、体脂肪を落とすだけでは、二の腕がキュッと締まったシルエットを作るためには、トレーニングが必要になります。
二の腕を引き締めるためには、二の腕だけではなく、〈上腕全体を考えていく〉と効果が出ます。
具体的には、後面の上腕三頭筋だけでなく、腕の前面から外側の上腕二頭筋と上腕筋もきちんと鍛えていくことで、二の腕のシェイプアップが出来上がります。
【二の腕トレーニング】
二の腕のトレーニングの代表エクササイズを2つご紹介します。
ご自宅の椅子やソファー、ペットボトルがあればできますので、是非トライしてみてくださいね。
チェアトライセプスエクステンション
椅子、ソファーを使い二の腕の筋肉を鍛えていきます。
↑このように椅子に手をつき、肘の曲げ伸ばしをおこなっていきます。
肘を曲げた時に、お尻を床方向に下げて、二の腕の筋肉がしっかり伸びていく感覚を得たら、戻していきましょう。
肘を外側に開き過ぎないように、気をつけてくださいね。
キックバック
ペットボトルを使って二の腕を鍛えいくエクササイズです。
こちらでは、ダンベルですが、筋トレ初心者の女性では、500mlペットボトルから始めてみてください。
↑上腕をこのように床に水平に近くなるようにセットし、肘の曲げ伸ばしをおこないます。
肘を曲げる角度は、前腕が90°になる手前で止めて、切り返してください。
エクササイズの回数は、初心者では10回3セットを目安に反復していきましょう。
【まとめ】
二の腕の弛みは、体脂肪を落とすこと、そして二の腕の筋肉だけでなく、上腕前面、外側面の筋肉を鍛えることも必要です。
上腕前面、外側面のトレーニングメニューについては、またご紹介しますね。
くびれ美人代表 畑紀寿
