今回は慢性腰痛持ち向けの方にオススメのインナーマッスルトレーニングをご紹介します。
【慢性腰痛者の特徴とエクササイズ】
慢性腰痛の方では、背骨をつなぐ多裂筋、腹筋最深層の腹横筋の活動タイミング不良が主に見受けられます。
そのほか、股関節の伸展の可動域が低下していることも多いです。
これらの筋肉を、腰に負担が少ない〈よつばい〉で鍛えていくこと、股関節の可動域を上げることで、慢性腰痛改善だけでなく、体幹が安定し姿勢美人に近づきます。
では、いきましょう。
セッティング
よつばいのセッティング、動作をおこなう前の力の入れ方をまずは習得することがとても大切です。
↑このように手は肩幅、足は腰幅のよつばいになり、両足のすねで床を押す意識を持ちます。床に押す意識を持つことで、おなかに力が入りやすくなります。背骨を過剰に反ったり丸めたりしないように気をつけてくださいね。
対側上下肢挙上トレ
先ほどのセッティング姿勢から動きを入れていきます。
↑このように片足と反対側の手を床と平行になるように上げていいます。
まずはこの姿勢で30秒止めれるようにチャレンジしてください。
上げた手足では、足のほうが重たいと思います。この手足の重さの違いをおなかの筋肉でコントロールする感覚をもちましょう。
↑慢性腰痛持ちの方では、このように腰が床方向に下がり反ってくることが多いです。
おなかに力を入れる感覚が持ちにくい方では、お臍のやや下を天井方向へ引き上げるイメージを持ちながらおこなってください。
背骨曲げ伸ばし筋トレ
上記の筋トレのように静止が簡単にできるようになったら、バージョンアップしていきます。
まずは、おなかに力をいれます。手足を上げる前に必ずおなかに集中することで、腰への負担がさらに軽減します。
↑上げた側の肘と膝をくっ付けるように、このように背骨を曲げ伸ばししていきましょう。背骨を1個ずつ動かす感覚をもってください。そのように意識することで、背骨のインナーマッスルの多裂筋が働きやすくなります。
背骨を丸めるときは特に腰を、伸ばしていく動作では、上側の胸椎を伸ばすイメージを持ちながらおこなうと、背骨の柔軟性バランスも向上します。
この動作を片側10回繰り返せるように、チャレンジしてみてくださいね。
バージョンアップ
上記のエクササイズができれば、さらにバージョンアップします。
↑このように床についているつま先を床から上げて、同じように肘と反対側の膝をくっ付けていきましょう。
上級者向けエクササイズとなります。
手足で踏ん張る感覚がなく、腹部周りを使っている感覚を持ち、これが10回余裕でできれば、素晴らしいです。
【まとめ】
慢性腰痛持ちの方にむけた、体幹トレーニングをご紹介しました。
手足を上げる前におなかに力を入れること、背骨を1つずつ動かす感覚を持ちながら肘と膝をくっ付けていくことが大切です。
よつばい姿勢は、腰の骨に負担が少ないため、オススメですよ。
是非チャレンジしてみてくださいね。
くびれ美人代表 畑紀寿
