私のパーソナルトレーニングを受け始めた筋トレ初心者の方では、失敗や挫折をさせないですが、セルフトレーニングでボディメイクしようとしている初心者は約2～3ヶ月で挫折してしまい、トレーニングを辞めてしまうという声を耳にしました。
私の中で辞めなければ失敗とは言わないと思っていますが、辞めてしまうとそれは失敗です。
今日は、筋トレ初心者がセルフトレーニングで失敗しない3つのコツをご紹介します。
【開始初期の適応を理解する】
初心者の方の筋トレ開始時には、ベテラントレーニング経験者とは違ってた適応があります。
神経系の適応
初心者の方が筋トレをすると、｢前回できなかった運動が、今回はできたり、重い負荷をどんどん扱えるようになってきた。でも見た目はあまり変わらない…｣という現象が起こります。
これは〈神経系の適応〉といって、カラダが筋トレを効率的にできるようになっていく中で起こる反応です。
例えば、上体起こし腹筋が3回しかできなかったのが、3日くらいで10回できるようになったなど、筋トレ開始時には向上が早く見られますが、これは筋肉がついたのではなく、〈筋肉の使い方がうまくなった〉〈筋トレの技術が上がった〉ということなのです。
これまで10の筋肉はあったのに始めは3とか4しか活動できていなかったり、多関節を協調的に働かせることができなかったのが、筋肉の活動をうまくできるようになったりすることで、前できなかったことができるようになっていく現象が初心者の方にまず起こってきます。
ゆえに、カラダが変わらなくても当然なのです。
筋肉がついたわけではなく、使い方が向上する時期が筋トレ開始時に起こります。
これをまずは理解しておくと、｢筋トレの内容が向上しているのに筋肉がつかない｣とイライラすることがなくなってきます。
この神経系の適応、過去の運動歴や年齢など個人差はありますが、筋トレ開始して2週間～4週間はこの時期であると言えます。
肉体とメンタルのバランス
筋トレを始めていくと、筋肉痛などの肉体的疲労が必ず初期時には強く出ます。初心者の方では筋肉痛が強くあると、｢日常で動くのがしんどい｣｢トレーニングはキツイな…｣などネガティブなメンタルを持つ方がいます。
筋肉痛を始めとした肉体的疲労は、トレーニング経験が経つにつれて、少しずつ慣れてきます。逆に｢あっ、ここに筋肉痛がきていることは昨日のトレーニングが効いている証だ｣とポジティブに考えましょう。
【時間設定と食事】
筋トレ初心者が挫折して失敗しないようにするためには、なんといっても〈なるだけ早く結果が実感できるようにする〉ことです。
効果が実感できれば、やりがいが高くなり、モチベーションもさらに上がりますよね。
日にちと時間帯
筋トレ初心者では、｢空いた時間に筋トレしよう｣なんて思っていたら、やらずにあっという間に間隔が空いてしまいます。
初心者の方では、最低必ず1週間先の筋トレの日にちと時間帯を確保してください。
初期はそれくらいの時間は確保すべきです。
食事のコントロール
始めに述べた通り、筋トレ開始1ヶ月くらいは、神経系の適応が起こり、筋肉量があまり変わらない時期です。
食事が全く一緒だと、筋トレ時と回復の消費カロリーが高くなるものの、そんなにボディメイクはできません。
食事のコントロール(量と中身)を変えることで、グッと早く体脂肪を落とすことができ、ボディメイク、ダイエット効果が実感しやすくなります。
【まとめ】
筋トレ初心者が挫折、失敗しないコツを書いてみました。
一番大切なのは、〈なるだけ早く成果を実感できるようにすること〉です。
初期の神経系の適応という知識を得て、きっちり筋トレの時間帯を早目に決めて、食事コントロールで始めは大きく体脂肪を落としてボディを変えていくことがポイントです。
参考にしてみてくださいね。
くびれ美人代表 畑紀寿
