今日は｢厚みのある胸板がほしい｣と願う男性に必見です。
胸トレと言うと、ベンチプレス、ダンベルプレス、腕立て伏せが有名ですね。
これらは確かに胸の筋肉に負荷を乗せることができ、大胸筋の成長に効果的ですが、もう1つ素晴らしい筋トレがあります。
それが…〈ダンベルフライ〉です。
ダンベルフライは、プレス系、腕立て伏せとは異なり、横方向に筋肉を大きく伸ばすことができることが、最大のメリットと言えます。
筋肉は基本的には、最大限に伸ばした状態で負荷を与えて収縮させることで筋肥大しやすくなります。
では、実際にやり方について解説していきます。
↑ストレッチポール、またはベンチ台に仰向けになり、このようにダンベルを持った両腕を、天井方向に引き上げていきます。
この姿勢が開始姿勢です。
↑肘を軽く曲げて、肩甲骨を背骨に引き寄せる感覚を持ちながら、このように胸の筋肉を横方向に伸ばしていきましょう。
肘を曲げ過ぎるとダンベルプレスになるため、肘はこの写真のように軽く曲がるくらいとします。肘を伸ばしたままでおこなうと、肘を痛めるリスクが高まるため、肘を軽く曲げることを勧めています。
胸の筋肉の伸張感をしっかりと得たら、この伸びた胸の筋肉を縮ませていきます。
〈半円を描くように〉、最短距離ではなく、ダンベルで広い円を描く軌道で戻ると、胸の筋肉をしっかりと使えてきます。
肘が肩の方向へ傾き過ぎると、胸の筋肉ではなく、肩の筋肉が伸びてしまいます。肘の角度を少し脇に絞る感覚を持つと、胸の筋肉をしっかり伸ばせます。
ダンベルを天井方向へ引き上げる動作時、腕が床に対して垂直になると、胸の筋肉の緊張が抜けてくるため、垂直になるギリギリ手前で止めて動作を反復すると、最大限胸の筋肉を動員できます。
このダンベルフライを、プレス系と併用して、10回を3～5セットおこなうと、胸の筋肥大を強く促すことができます。
↑片足を上げることで、バランス保持が難しくなりますが、バランスを保つインナーマッスルを、胸の筋肉と同時に鍛えることができます。
胸の筋肉をつけたい方、是非ダンベルフライを取り入れてくださいね。
くびれ美人代表 畑紀寿
