｢1回のご飯の量ってどのくらいがいいんですか？｣お客様からご質問いただきましたので、今日は1日の糖質の摂り方について、例をとって、ご説明したいと思います。
目標は、〈ただ痩せるのではなく、筋肉の質感を出しつつ－3kg落とす、そしてリバウンドしない〉ということにします。(ただ体重を落とすだけなら、摂取カロリー落とせば、体脂肪と筋肉両方落とせます)
この目標を遂行するのは、160cm53kgの女性とし、この女性は特に運動経験がない状態と仮にしておきますね。
白米100g(170kcal、糖質37g)を、10としましょう。
まず朝の7時半の食事では糖質を6としましょう。
昼の食事の糖質量は時間帯によります。12時～13時に食事をとれたなら4、14時以降になってしまう場合は、11時～11時半に2、14時～15時に3の糖質量をとります。14時まで食事が空き過ぎると逆に太りやすくなるので、合間に少し糖質(おにぎりがオススメ)を入れておくことが大切です。
12時に食事を取れた場合、トレーニングない日とすると、15時～16時に糖質2を入れてください。19時～20時の食事で糖質4をとり、23時～24時に寝ます。
トレーニングを18時におこなう場合、16時半～17時に糖質2を入れて、19時のトレーニング後にはプロテイン摂取、帰宅して21時～22時に糖質2を入れましょう。
14時過ぎに昼食の場合は、トレーニングなしの場合、18～19時の合間に糖質3を、22時に糖質ゼロでささみなどのたんぱく質を入れます。
トレーニングを19時に入れる場合、18時に糖質2を入れて、20時のトレーニング後にプロテイン摂取、帰宅後22時に糖質0～1でささみ、ブロッコリーなどの高たんぱく質をとりましょう。
夜のトレーニング後の食事は、引き締めつつダイエットしたい方にとっては、少し難しいですが、トレーニング前に糖質を摂取しておくことを意識しておいてください。
ご参考になれば嬉しく思います。
くびれ美人代表 畑紀寿
