アンチエイジングに欠かせない脚力維持、そして向上…。脚力が上がるメリットとしては、日常生活で疲れにくくなるなどのアンチエイジングだけでなく、歩行やランニング速度、ストップとダッシュなどのスポーツ能力向上、代謝向上によるダイエット効果などもあります。
脚力とは、文字自体は脚の力と書きますが、脚力を上げる、生かすためには、ヒップ筋、そして体幹の筋力も必要になります。
【脚力を生かす】
太もも前面と後面、内側外側面の多くの筋肉が骨盤に付着しています。
骨盤に付着するため、骨盤がグラグラ不安定な状態であると、トレーニングで脚力を効かせきれません。
骨盤から腰を安定させるのは、骨盤と胸郭をつなぐ腹筋と背筋のインナーマッスル、横隔膜と骨盤底筋群です。そして、股関節の上に骨盤を含む上半身が乗っているため、股関節インナーマッスルを鍛えて、股関節も安定させることも大切です。
この土台があって、スクワットやランジなどの脚力向上トレーニングがさらに効果を発揮します。
【プログラム】
体幹力、股関節の安定と機能向上の土台ができたら、脚力向上トレーニングプログラムを遂行していきましょう。
大きな運動(多関節運動)→小さな運動(単関節運動)、高重量が扱える運動→低重量でないと扱えない運動が、基本的には挙げられます。
例えば、スクワット→ランジ→レッグエクステンション→レッグカールなどです。
脚力をつけるためには、ランニングを毎日数kmおこなうなどもよいですが、負荷をかけた筋トレが、ウォーキングやランニング以上に有効です。
自体重がすんなりこなせるようになったら、ダンベルなど負荷を用いてスクワットやランジ、ブルガリアンスクワットなどをメインにおこなってください。
脚力の筋肉をつけて、それを機能的に使えるようにするファンクショナルトレーニングも取り入れることを私はオススメします。
例えば、段差を模倣してステップ台を使い、ランジで踏み込み一気にステップ台に踏み込むなどがあります。腕、肩甲骨も連動させるとさらによいです。
【まとめ】
脚力をつけて使えるようにするためには、体幹の土台を作ること、負荷を用いて大きな運動、筋トレをおこなうこと、そして使えるようにするためには、ファンクショナルトレーニングを取り入れることをオススメします。
くびれ美人代表 畑紀寿
