｢トレーニングやってるのに痩せないんだよね～｣と、バッタリ出会った知り合いから言われました。
もちろん私がパーソナルトレーナーとして活動しているため、｢教えてよ｣的なことだったと思うのですが、少し話を聞いていると、｢なるほどなぁ｣と思っちゃいました。
内容は、
◯大手フィットネスジムの会員で、行ける時は週2回、できるだけ最低週1回は行くようにしている。でもたまに10日くらい空いてしまうことがある。
◯ジムトレーニングは、軽くマシンで筋トレ(3種目を10回3セット)したあとに、ランニングマシンで20～30分ウォーキング。時間ない時は、ジムで30分ウォーキング。
◯食事コントロールなし。(食事まで頑張れないらしいです)
食事のコントロール、見直しはダイエットに欠かせないものですが、体脂肪を落とすためには、上の2つもNGではないものの、足りません。
でも意外にこの知り合いのように、｢運動しているのに体脂肪落ちなくなった｣という方は多いのではないでしょうか？
この上の2つに関してはまず、
⭕【頻度が足りない】
体脂肪を落としたい場合、週1回、10日以上間隔が空いてしまうのでは、トレーニング頻度としては理想的とは言えません。
通常のトレーニング(ハード過ぎるものは除く)では、48～72時間以内に筋肉の超回復が起こるため、最低週2回(必ず両日全身筋力トレーニングはおこなう、有酸素運動も筋トレ後にできればさらによし)のトレーニングが基本的には必要です。
この方のように食事コントロールしたくないならば、なおさらですね。
できるならば、筋トレの部位を分けて週3～4回おこなうことで、部位ごとの超回復を促進させていきましょう。(月曜日と金曜日は下半身、水曜日と日曜日は上半身など)
⭕【種目、量、負荷が足りない】
頻度が少ないのにも関わらず、3種目10回3セット(レッグプレス、ラットプル、チェストプレス)しかやらないのは少な過ぎます。技術があり、全てのセットきちんとオールアウトできたとしても、少ないです。
このような方の場合、全身を1回のトレーニングでおこなうため、最低6種目を10回3セットできれば、5セットおこないたいところです。
そのほか、自体重エクササイズ、ダンベルなどを用いたフリーウエイトトレーニングも取り入れていくことで、ボディメイクがスピードアップするはずです。
さらに、負荷も大切です。楽々10回こなせる負荷ではなく、各セットで負荷を落とさないと遂行しにくいくらいの負荷を選びましょう。
フォームが大切ですので、具体的には12回ギリギリできる負荷を10回おこなうことを目安にしてください。
【まとめ】
フィットネスクラブなどでセルフトレーニングされている方の場合、【頻度】と【量】、【負荷】が充分でないとことが多いです。
食事の見直しはもちろんですが、疎かになるというか、気付きにくいこの3つのポイントを意識してみてください。
私のパーソナルトレーニングの流れ(カラダの評価→歪み改善→インナーマッスルトレーニング→B.Bトレーニング→目的別トレーニング)は、一般的なジムトレーニングでされている方では遂行するのが難しいため、このようなアドバイスをしています。
ちなみに、畑のパーソナルトレーニングでは、同じエクササイズを同じ日に2セットは、ほぼおこないません。全てのエクササイズが1セットです。
くびれ美人代表 畑紀寿
