腕立て伏せは、主にバストトレーニングに有効であると思っていませんか？
適切なフォームで遂行できれば、腕立て伏せは、胸、肩、腕、そして腹筋、太ももを鍛えることができます。特に胸の筋肉は、大きく動員できますが、私のこれまでの経験上、きちんとしたフォームができている方は意外と少ないです。
特に女性では、約9割が適切にできていなく、胸にあまり効かせることができていません。
腕立て伏せは、体重の約3分の2が胸の筋肉に乗ってきます。体重50kgの女性であれば、32～33kgです。これって女性では、高過ぎる負荷なんです。
50kgの女性が、ベンチプレス32～33kgを10回できる方はとても少なく、1回もできない方も多い負荷です。筋トレ初心者の方では、ほぼ1回もできないでしょう。
この状況で腕立て伏せをしてしまうと、フォームを崩して、肩、腕、背骨をゆすって反動を使ってしまいやすく、胸に効きません。
このような状況で、バストトレーニングをしたい場合、膝を床につける腕立て伏せという方法もありますが、初心者の場合はそれでも負荷が高いため、重力とカラダの重さを小さくした状態でのバストトレーニングを取り入れることをオススメします。
↑仰向けで、このようなダンベルフライやダンベルプレスは、カラダの重さを軽減できるため、ほかの筋肉の代償を減らして、胸の筋肉の動員を大きくできます。
初心者の方でも、ダンベルを動かし方さえマスターすれば、比較的簡単に胸に効かせることができますよ。
フライやダンベルプレスの詳しいフォームについてはまた書いていきますね。
くびれ美人代表 畑紀寿
