ビッグスリーとは、〈スクワット〉〈ベンチプレス〉〈デッドリフト〉の3つのトレーニングの総称で、ざっくり簡単に言えばこの3つを適切なフォームでできるならば、全身の大きな筋肉をほぼ満遍なく使え鍛えることができるとされています。
畑もウエイトトレーニングの時には毎週1回、この3つを入れるように意識しています。
畑は胸と背中、下半身、肩の3つに主に分けて、プラス腕を補助的に鍛えています。胸と背中の所にベンチプレスが、下半身のところにスクワットとデッドリフトがきます。(それぞれ、重さや回数などを変化させて、ウォーミングアップや補助的なほかの運動にバリエーションをつけます)
スクワットは下半身のイメージが強いですが、腹筋背筋にも大きく刺激を与えることができ、体幹の筋肉が上半身の安定性に働くことができなければ、腰や膝を痛めやすくなります。
逆にベンチプレスは上半身特に胸のトレーニングのイメージが強いようですが、こちらも足で床を押して全身でバーベルを上げるために、下半身特に太もも裏側とお尻の筋肉の活動刺激を発揮してくれます。ブリッジ姿勢をとることで、背中の筋肉の活動もあります。
デッドリフトは体幹、下半身、腕の筋肉の活動が大きくなります。特に日常生活で使いにくくなりがちな、カラダの後面の筋肉を大きく使います。
この3つは、全身の連動性も高めることができるため、運動速度と重量を目的に合わせて取り入れることで、スプリントやジャンプ力などのスポーツに必要な要素の向上にも役立ちます。
ただ、動きを覚えてしまうと画一的になりがちなので、上体の角度やスタンス幅を変化、負荷のセッティングの仕方などを変えることでマンネリを防ぎ、筋肉に刺激を常に加えることができます。
女性では、ベンチプレスのバーベル自体が持ち上がらないこともありますが、その場合にはダンベルでもできますし、基本的にはスクワットもデッドリフトもバーベルを使わないといけないものではありません。
多くの大きな筋肉を活動させることができるため、ダイエット、ボディメイクに大きなメリットを与えてくれますよ。
くびれ美人代表 畑紀寿
