本日は｢足を強くしたい｣｢最近階段が辛くなってきたので、下半身をトレーニングしないといけない｣という方に読んでいただきたい内容です。
ズバリ！畑がオススメする〈下半身トレーニングおすすめ3選〉をご紹介させていただきます。
【下半身トレーニングの選択ポイント】
下半身トレーニングの選択ポイントとして、1つのエクササイズで、たくさんの筋肉を動員でき、なおかつ負荷をかけれるものを選ぶことをオススメします。
時間がある場合には、大きな運動(スクワットやランジなど)→小さい運動(レッグエクステンションやカールなど)の流れでおこなってください。
負荷とセットに関しては、筋肉量を上げたい場合、MAXパワーの7割～8割程度でできる負荷を選択して、3～6セットおこなうことで筋肉量アップがかなり期待できます。
では、下半身トレーニングのオススメ3選をご紹介します。
ブルガリアンスクワット
片足を椅子などに置いて、主に前足に負荷をかけていくスクワットです。両手にダンベルを持つたったり、バーをかつぐことで、負荷をさらに上げることができます。
https://youtu.be/DtT2_9Gh6G0
↑詳しくはこちらをご覧ください。この動画では、ヒップに効かせるブルガリアンスクワットですが、下半身全体をバランスよく鍛えたい場合には、真横から見て〈ふくらはぎと体幹が常に平行〉になるように上下動作をおこなうとよいです。
ランジ
ランジとは足を踏み出す動きのことを指し、前後左右など多方向のランジがあります。こちらもダンベルやバーベルを用いて、負荷を上げることができ、さらに慣性要素も負荷に加えることができます。
↑動作方法と細かい効果についてはこちらをご覧ください。
片足スクワット
通常のスクワットよりも片足スクワットは、全身の筋肉量をより多く使うことが分かっています。
こちらも、ダンベルやバーベルで負荷の増減をコントロールできます。
今日は私がオススメする、下半身の筋肉量アップを促進しやすいトレーニング方法をご紹介しました。
｢太ももを太くしたくないけど、ヒップは上げたい｣などのボディメイク目的では、またトレーニングプログラムが変わってきます。
こちらについては、色々紹介しています。
くびれ美人代表 畑紀寿
