ある程度のボリュームがあって、プリっと上がったヒップ…いいですよね！美しくなおかつカッコよく見えます！
個人的には、垂れたヒップより断然プリっとしたヒップが好きです。笑
まぁ、私の好みなんて置いといて、美しくカッコいいヒップメイクのためには、お尻の横の〈中殿筋〉という筋肉を鍛えることが必要です。
この中殿筋を鍛えることで、女性らしい丸みを帯びたヒップを作れるだけでなく、腰の位置を高く見せたり、ウエストとの比率を出してくびれ美人に見えてきます。
この中殿筋を鍛えるに当たり、効果的なトレーニング方法を今日は解説していきます。
【筋肉の偏り】
この中殿筋には、男性と女性で偏りがあります。そして、性差を問わず、中殿筋自体にも特徴があり、この特徴を押さえてトレーニングを組むとよいですよ。
骨格の違い
女性の骨盤は男性と比較して、相対的に横方向に広いのが特徴です。横に広いため、横向きで寝るとこの中殿筋の長さが過剰に長くなり、収縮不全になることがあります。女性の中殿筋トレーニングで気をつけるべきポイントについては、後述します。
前部と後部
中殿筋は、大きく前部と後部に分けられます。前部繊維よりも後部繊維の方が筋肉が幅が広く大きい特徴があります。
前部と後部では、筋肉の働く動き(作用)が異なるため、ヒップメイクしたい場合には、前部と後部を分けてトレーニングを入れることをオススメします。
【トレーニング】
トレーニングプログラムにおいては、中殿筋を前部と後部に分けてまずは選択的に収縮させること、その後は中殿筋全体にフォーカスしてトレーニングしていくとよいですよ。
中殿筋前部
まずは中殿筋の前部からご紹介していきます。
↑上側の膝を90°に曲げて、股関節をやや前方に曲げたポジションで内旋させます。
このポジションが開始姿勢となります。
↑内旋位を保ったまま、上側の膝を天井方向に引き上げていきます。
女性では、最終の引き上げたエンドポジションで筋肉が効いていることを強く感じてほしいところです。
ヒップ真横より少し前の部分を意識しながら、10回～15回反復してください。
中殿筋後部
ヒップ横でも、上記の部分より少し後側にアプローチしていきます。女性では、最終のエンドポジションを疎かにしないように意識してください。
↑まずは、カラダと同じ面上に足を持っていき、このように上側足を床と水平よりもやや上にセットします。このポジションが開始姿勢です。
↑開始姿勢から、ヒップ横の筋肉を意識しながら、このように真上に足を引き上げていきます。反動を使わず、可動域最終部分をゆっくり丁寧におこなうことが大切です。
骨盤が後ろに傾いたり、足が少し前にあがってしまうことが多いので、上体と骨盤、足が一直線になるように気をつけてください。
↑真上に上げたポジションから、今度はヒップ横でも後側の筋肉を意識して、足を後ろに引いていきます。同じ高さのままで、後ろに動かすことで、中殿筋後部を強く働かせることができます。
骨盤から上が動かないように気をつけましょう。
この三角形を描く動作を10～15往復繰り返してください。
立位中殿筋
立位姿勢での中殿筋エクササイズをご紹介します。
こちらは前部と後部、両側アプローチする方法です。
↑まずは片足で立ち、このように遊脚側の骨盤を下げて足を地面に近づけます。
この時、立ち足の中殿筋が伸びている感覚を得てください。
↑そして伸びた中殿筋を縮める感覚で、このように立ち脚の骨盤を下げていきます。
膝の曲げ伸ばしがないように、股関節で骨盤から上をコントロールしましょう。
片側10～15回を目安に繰り返してくださいね。
協調性エクササイズ
チューブを使って体幹、股関節、膝、足首を協調よく使っていくエクササイズです。
このエクササイズも、意識は中殿筋の部分にもっていきましょう。
↑チューブを膝上に巻いて、スクワット姿勢をとります。
チューブの張力に負けないように、太ももを外側に押し返すと中殿筋に効いてきます。
↑中殿筋を意識しながら、片側の足を外側に踏み出していきます。チューブを中殿筋で押しながら踏み出すことが大切です。
片側を踏み出したら戻して、反対側も同じように繰り返していきましょう。
片側10～15回を目安におこないます。
【まとめ】
美しくカッコよいカラダを作るポイントの1つが、中殿筋です。
弱くなると、見た目だけでなく、股関節と腰の痛みに関与する大切な筋肉になります。
前部と後部に分けて始めは取り組み、その後立位でおこなうと効果的ですよ。
くびれ美人代表 畑紀寿
