腹筋には、シックスパックと呼ばれる表層の腹直筋、その横にある外腹斜筋、そして深層には内腹斜筋と腹横筋があります。
↑右側が通常の筋肉の配列を表していますが、腹直筋と外腹斜筋を排除すると、左側のように内腹斜筋と腹横筋の存在が分かりやすいですね。
よく、これらの腹筋群を鍛えようとして、クランチなどの上体起こし腹筋が腹筋の有名トレーニングとなっていますが、クランチでは腹斜筋はそんなに大きく活動していません。
使っている筋肉の80％以上が腹直筋に頼ると筋電図で出ていて、腹斜筋、腹横筋の活動は小さいんです。
↑このようなツイストクランチでは、多少腹斜筋が働きやすくなりますが、この仰向けのツイストクランチでは、まだ腹直筋の活動が優位に高くなることが研究で示されています。
腹斜筋を選択的なターゲットにするならば、横向きでのクランチやサイドベント、サイドプランク、そして仰向けであればレッグレイズを入れることて、活動が高くなります。
レッグレイズで、腰を反らないようにフラットにする意識を持つことで、腹斜筋の活動が大きくなります。
くびれ美人代表 畑紀寿
