｢バストアップのためには、腕立て伏せとダンベルプレス、どちらがよいの？｣という質問に対して、今日はお答えしたいと思います。
結論から言うと、筋トレ初心者の女性ではダンベルプレスをオススメします。
この理由をこれから述べていきますね。
【筋トレ初心者の女性の特徴】
バストアップにおいて、筋トレ初心者の女性の特徴として〈筋力が低い〉ということが挙げられます。
下半身と比較して、相対的に上半身の筋力が弱いんです。
筋トレに精通している女性でも、男性と比較するとその傾向は強いですね。
腕立て伏せ
筋トレ初心者の女性が、腕立て伏せをおこなうと、膝をついても胸に効かせることが難しくなります。
上半身の重みが過剰な負荷になり、胸の筋肉に負荷を乗せることができないからです。
↑こちらは、膝をついた腕立て伏せ姿勢です。
腕立て伏せで胸を効かせるためには、この下の写真のようにボトムポジションまで下がらないと効きにくいのですが、初心者の女性では、ご自分のカラダの重さが大きな負荷となり、ボトムポジションまでゆっくり下りることが難しくなります。
すなわち、女性のみならず、このポジションまで下がれない場合、腕立て伏せはバストアップに効果的とは言えません。
ダンベルプレス
ダンベルプレスの良い点は、腕立て伏せよりも負荷を小さくすることができ、しっかりと胸の筋肉を伸ばすことができます。さらに肩関節の柔軟性がある方では、腕立て伏せのボトムポジションよりもダンベルプレスのボトムポジションの方が、深さを出すこともでき、筋肉を大きく使えることがメリットです。
↑このようにストレッチポールなどを使うと、背骨の伸びも促せて、猫背姿勢の方でも胸の筋肉を大きく活動させることができます。腕立て伏せでは、姿勢を伸ばすことが難しい方もいますが、ストレッチポールをこのように使うと、ポールからの反力によって姿勢が伸びてきます。
ダンベルプレスのデメリットとしては、ダンベルの上下をコントロールするのがやや難しいということでしょう。
しかし、軽いダンベルから始めると胸の筋肉を使える位置、感覚を得やすくなります。
初心者の女性では、片手3～4kgのダンベルから開始してみてください。
【まとめ】
バストアップには、初心者の方ではダンベルプレスをオススメします。
腕立て伏せは、上半身の重さが負荷になり過ぎて、胸の筋肉を使いやすいボトムポジションまで下がることすら、なかなか難しくなる反面、ダンベルプレスではダンベルの重さを選択でき、負荷を胸の筋肉に〈乗せる〉感覚が比較的容易にできてきます。
まずはダンベルプレスから始めてみてくださいね。
くびれ美人代表 畑紀寿
