｢体脂肪だけ落としたいんですけど、ダイエットはどのペースでおこなえばよいんですか？｣｢一気に落としたらリバウンドしますよね？｣とのご質問を受けることがあります。
⭕体重というより体脂肪だけ落としたい
⭕リバウンドしたくない
今日は、↑このような方にオススメの体脂肪の落とし方、ペースを書いていきたいと思います。
【体脂肪だけ一気に落とせるのか】
身長160cm、体重60kgの女性が、1ヶ月に体脂肪だけ10kg落とすことは可能と思いますか？結論から言うと、確実に無理です。
私自身、これまで30000時間以上のパーソナルトレーニング指導経験があり、広島、東京などを中心に、全国に知り合いのトレーナーがいますが、体脂肪だけ1ヶ月で10kg落とした話は聞いたことがありません。
どんな優秀なパーソナルトレーナーについてどんな最先端のトレーニングマシンを使用してもそれは不可能です。
一気に落とそうとすると、確実に筋肉が落ちます。筋肉には、水分を多く含むために、見た目はダイエットに成功して痩せて見えます。
筋肉の量やリバウンドなんて関係せずに、｢体重が落とせればよい｣｢筋肉も落ちていいから体脂肪を落としたい｣なら、基本的には摂取を消費よりも落とせばいいので、一気に〈筋肉〉と体脂肪も落とすことはできます。1ヶ月10kgも可能でしょう。
しかし、体脂肪だけ1ヶ月10kgは不可能です。
では、どうしたらよいのか？
体脂肪だけ落としたいならば、〈ある程度の期間が必要〉になります。
筋肉や水分を落とさずに体脂肪だけ(体脂肪にも約1割水分が含まれています)落とすためには、1ヶ月に体重の4%以上を落とさないように意識することが大切です。
アメリカのスポーツ医学会からの研究発表で、体重の4%以上を落とすと確実に筋肉も少なからず落ちるというものでした。
ゆえに、10kg落としたいならば、60kgの人であれば、1ヶ月2.4kg以内の体重減少に留めなさいということです。(実際には同じ体重でも、相対的な筋肉量で異なります。それは後述します)
↑こちらは、私自身のインボディの結果ですが、体脂肪計で体重と筋肉量、体脂肪量の関係を把握し、トレーニング経過で比較していくと理解しやすいです。
体脂肪だけを落とすということに関して私は、体重の2～3%を1ヶ月で落とすことをオススメします。3%を超えると筋肉が落ちていることが多いんです。
そして4%という数字はありますが、それだけではなく体脂肪だけを落としやすい人、落としにくい人がいます。
体脂肪だけを落としやすい人
体脂肪だけを落としやすい人は確かに存在します。これは遺伝的素因、及びこれまでの環境にも左右されます。
⭕両親が痩せ体型
⭕子供の頃痩せていた
⭕スポーツをしていた
親に関しては遺伝が大きいですが、子供の頃の身体活動量、スポーツをしていれば、筋肉がつきやすいという傾向にあります。
先ほどの私のインボディ結果の〈体重→筋肉量→体脂肪量〉を結ぶと、〈逆くの字〉になります。
このように筋肉量が相対的に多い人では、体脂肪を落としやすくなります。
体脂肪だけを落としにくい
⭕両親が太っている
⭕子供の頃、学生時代から不活動
⭕現状、日常生活で動きが少ない
遺伝的及び環境的因子でこの3つがあると、体脂肪だけを落としにくい人と言えます。
このような因子を持っている方では、まずは体重が増えることを気にせず、筋肉量を上げることに意識を向けることをオススメします。
↑インボディで、このように筋肉量が少ない〈くの字〉になっている方も、まずは筋肉量を上げていきましょう。両親が痩せ体型の方でも、筋肉量が少ない場合には、筋トレとたんぱく質中心の食事を併用して、まずは筋肉量を上げることが重要です。
筋肉量が少ないと消費エネルギーを上げることができず、体脂肪を落とすことが難しくなります。
本日は、〈体脂肪をどのようなペースで落とせばいいのか？〉について書いていきました。
要約すると、体重の4%以上は、1ヶ月に落とさないようにすること、体脂肪を落としにくい人、筋肉量が少ない人では、1ヶ月に2%くらいを目安に体脂肪を落としていきましょう。
参考になれたら嬉しいです。
くびれ美人代表 畑紀寿
