ダンベルトレーニングでは、マシンやバーベルと違ってフォーム習得が難しい反面、使える筋肉の範囲を広くできるメリットがあります。
我々くびれ美人青山店のパーソナルトレーニングでは、パーソナルトレーナーがダンベルの軌道を補助しながら誘導できるため、きちんと効きますが、セルフトレーニングでされている方は効かせきれていないことが多々あるように感じます。
今日はよく見受けられる陥りやすいミスの1つを、具体的例を3つ紹介いきます。
【前腕の角度】
背筋を伸ばすことを意識している方は多いのですが、さらに前腕の角度を考えていかないと目的とする筋肉にきちんと収縮が入っていきません。
女性のみならず、男性でも胸や背中、肩と比較して腕の筋肉で頑張ってしまう方が多いんです。
ダンベルロウイング
これほんとよく見受けます。SNSで、トレーナー自身が間違えていることさえ見ることがありますね。笑
↑このように前腕が床に対して垂直にならずに、肘の曲がる角度が大きくなってしまう不良フォームがとても多いです。
このような前腕の角度では、本来使いたい背中の筋肉ではなく、上腕筋などの腕の前面の筋肉を使ってしまっています。
↑肘を天井方向へ引く意識を持ち過ぎると、このように前腕が先ほどと逆方向になってしまうこともあります。
この前腕の角度だと、上腕三頭筋という腕の後面の筋肉を使いやすくなります。
前腕を〈動作中常に〉床に対して垂直を維持したままでおこなうことで、背中をさらに効かせることができます。
ダンベルプレス
ダンベルプレスも同様です。
↑本来は、左側のように前腕が床に対して垂直を動作中は維持することで、胸の筋肉を効果的に使えてきますが、右側のように前腕が外側に傾くと、上腕前面の筋肉に負荷が逃げていきます。
↑前腕が内側に傾いており、こちらも胸に負荷がダイレクトにのってきません。腕の後面の筋肉で代償しているフォームです。
ショルダープレス
猫背姿勢だったり、肩関節が硬い方に可能性が高いショルダープレスの間違ったフォームを書きます。
↑横からみてこのように、前腕が床に対して垂直を維持することで、肩に負荷がきちんと乗ってきます。
↑不良フォームです。前腕が前方に傾斜してしまって、ダンベルの負荷が肩の筋肉にきちんと伝わっていない姿勢です。
↑上側の写真は正しい前腕の角度で、床に対して垂直になっています。
上げる動作中は〈常に〉、前腕を床に対して垂直を維持したままでおこなうべきです。
下の写真は不良フォームで、前腕が外側に傾いていて、腕の前面の筋肉で負荷を逃がしてしまっています。
【まとめ】
ダンベル系のエクササイズでは、可動域を大きくしようとして、逆に負荷が逃げてしまっていることが多いです。
このように前腕の角度を注意することで、負荷をきちんと目的とするメイン筋に伝えることができます。
くびれ美人代表 畑紀寿
