｢腕もっとキレイにしたい！｣という女性は、胸や背中の筋トレだけでなく、二の腕の選択的エクササイズも入れるべきです。
腕立て伏せやダンベルロウイングなどは、胸や背中だけでなく、腕前面や二の腕の腕後面も使いますが、腕のシルエットを作るには不充分なんです。
ボワンと漠然とした腕でよいならば、選択的エクササイズは必要ありませんが、キレというか引き締まり感がほしいならば、二の腕の選択的エクササイズをおこなうことをオススメします。
【二の腕の筋肉】
二の腕の筋肉は、上腕三頭筋と呼び、その名の通り大きく3つの筋肉で構成されています。
二の腕の大きな動かし方としては、基本的には肘を伸ばすことが大きな作用として挙げられます。
上腕三頭筋長頭という筋肉のみ、肩甲骨に付着するため、肩の位置で張力が変化します。
上腕二頭筋という腕前面と比較して、二の腕の筋肉は日常生活で使いにくく、腕のシルエット作りにマストで必要になることは覚えておきましょう。
上腕三頭筋内側頭、外側頭
上腕三頭筋の中で肩甲骨に付着しない内側頭と外側頭という筋肉を鍛えていくエクササイズです。
↑内側頭と外側頭は、上腕から肘後面に付着するため、このように上腕を動かさずに肘の曲げ伸ばしをおこなっていくことで選択的に鍛えることができます。
ポイントは、2つ。
前腕が床に対して垂直にならないように(上の写真)気をつけてください。前腕が垂直になってしまうと、二の腕の筋肉の緊張がゼロになります。
2つ目は、伸ばしきった時に、ダンベルをグッと小指側に傾ける(下の写真)ことです。小指を天井方向に引き上げる筋肉と二の腕の筋肉はつながっているため、さらに収縮していきます。
戻る動作はゆっくり丁寧に10回繰り返してください。
もっとマニアックにしたい方では、内側頭と外側頭を分けて鍛えていきましょう。
具体的には、上腕を内旋位で肘を伸ばせば内側頭に、外旋位で肘を伸ばせば外側頭に効いてきます。
上腕三頭筋長頭
肩甲骨に付着する二の腕の筋肉を鍛えていきます。
腕のディテールを出すためには、こちらのエクササイズも大切です。
↑ダンベルをこのように両手で持ち、肘の曲げ伸ばしをおこないます。
上腕を床に対して垂直にして、肘の曲げ伸ばしをおこなうことで、二の腕の長頭に効いてきます。肘を完全に伸ばさず、伸びきる手前で反復してください。
上腕が動かないように、二の腕筋肉を意識しながらおこないましょう。
↑下の写真のように、肘が外側に割れないように気をつけてください。上の写真が理想的な肘の角度です。
女性では、約4～5kgくらいからトライしてみてください。
↑片手でおこなうこともできます。左右差を評価できるので、片手も取り入れてみましょう。
【まとめ】
腕のディテールを出すために必要な上腕三頭筋エクササイズをご紹介しました。
上腕二頭筋と上腕筋も腕のシルエット作りに、プラスしていきたいですが、日常では使いにくいこの上腕三頭筋をまずは取り入れてほしいです。
くびれ美人代表 畑紀寿
