今回は、〈姿勢改善を目的にしたプランク〉と〈腹筋をメイン強化するプランク〉の2種類のフォームの違いについて書いていきます。
【プランク】
今回ご紹介するプランクは、膝は伸ばしておこなうバージョンです。足は腰幅でセットします。
姿勢改善プランク
姿勢を改善するためのプランクは、腕の幅を肩幅よりも少し開いたポジションでおこないます。
↑骨盤を前傾させてお尻を締め、腰が床方向に落ちないように、グッとおなかに力を入れます。
この写真のように、背骨を伸ばして左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を張ったままのプランク姿勢で30秒キープしましょう。
おなか、背中、胸、太もも前側、お尻の筋肉の活動が意識できれば最高です。
腹筋メインプランク
腹筋をメインに使うためのプランク姿勢は、腕の幅を肩幅にセットします。
↑姿勢改善プランクとは異なり、骨盤を後傾させ恥骨をアゴ方向に引き上げ、腰の反りをフラットにする感覚で、おなかに力を入れます。
そして、この写真のように、胸椎もやや丸め気味にして、肩甲骨を外側に引き出します。
肩甲骨を外側に引き出すことで、肩甲骨に付着する筋肉と腹筋がつながっているため、おなかに力がさらに入りやすくなります。
お臍周りからわき腹まで腹部周辺の筋活動を感じたポジションで、30秒キープしましょう。
このプランクは、腹筋トレーニングの基礎となります。難しい方では、両膝を床につけておこなってください。
【最後に】
プランクはどれが理想というのはなく、目的によって変えていくべきと私は思っています。
姿勢全体にフォーカスするのか、それとも腹筋をメインに強化することを目的とするのかで、フォームを変化させることをオススメします。
くびれ美人代表 畑紀寿
