肩こりを根本的に解消するためには、全身の姿勢を良くして、肩こりの部分に負担をかけないことだったり、背骨と肩甲骨の使い方を良くしていくことが大切ですが、｢少しでもいいから、今の肩こりなんとかしたい！｣という方にオススメのストレッチと簡単エクササイズをご紹介します。
【ストレッチ】
パンパンに硬くなっている筋肉では、血流が滞っています。まずは、軽くストレッチして血流を良くしていき、短縮しやすい部分を伸ばすことで、同時に動きにくくなる肩甲骨の可動性も上げていくことを目的にストレッチを入れます。
首から肩甲骨
首から肩甲骨に付着する〈肩甲挙筋〉という筋肉を伸ばしていきます。
↑この青い部分を意識してストレッチしてくださいね。
↑まずは、片手でこのように側頭部を触れます。
↑そして斜め下を覗き込むように、このように首を曲げていきます。背骨が丸まらないように気をつけると、先ほどの青色の部分の筋肉が伸びてきます。
30秒ゆっくりと気持ちいい感じを目安に伸ばしてください。
胸の外側ほぐし
胸の外側に位置する〈小胸筋〉という筋肉をストレッチしていきます。
↑胸の外側から腋の下にかけての部分を、このように指で押さえます。
痛気持ちいい感覚があるかと思います。その部分を押さえたままで、押さえた側の胸に空気を入れるように、呼吸を10回ゆっくりと繰り返していきましょう。
この筋肉をほぐすことで、胸が張れて肩甲骨の動きが良くなることで、肩こりがある部分への負担を減らすことができます。
鎖骨直下
鎖骨のすぐ下には、〈鎖骨下筋〉という筋肉があります。
↑鎖骨内側(胸骨に近い方)直下をゆっくり指で左右にほぐしていきます。強く押さえずに、筋肉を解放していきましょう。
【トレーニング】
トレーニングをおこなうことで、肩こりになりやすい姿勢にストップがかかりやすくなります。
本来は、体幹部のインナーマッスルからやるべきですが、今回は局所トレーニングをご紹介します。
僧帽筋上部
肩こりになりやすい筋肉である青色の〈肩甲挙筋〉は、肩甲骨を下方に回旋する作用があります。
この作用に拮抗する僧帽筋上部のエクササイズを入れることで、同じ肩甲骨を上に引き上げる筋肉でもバランスを取ることができ、肩こり脱却の1つとなります。
↑まずはこのように壁に肘を当てます。頭部は動かないようにしましょう。
↑そして、肘を壁に沿わせながら、この青色の筋肉を意識して肘を伸ばしていきます。
ゆっくり肩をすくめながら、肘を伸ばすとさらにこの青色の筋肉を意識できるかと思います。
この反復動作を10回繰り返していきましょう。
【まとめ】
肩こりの局所的ストレッチとトレーニングをご紹介しました。
冒頭で述べましたが、肩こり解消の根本的要素は、全体像の姿勢改善がベースです。
ここでご紹介したストレッチとトレーニングはあくまで、肩こりの不快感を少し和らげる程度と捉えてください。
ただ、やらないよりは効果があります。
くびれ美人代表 畑紀寿
