私のパーソナルトレーニングでは、ボディメイクの内容によりますが、必ず股関節と肩関節をまたぐインナーマッスルトレーニングを入れています。
なぜならば、痛み発症予防のためです。ヒップアップ効果などもありますが、ケガをトレーニングでしないことも合わせて大切と考えています。
肩関節とインナートレーニング
股関節と肩関節は、〈球関節〉と呼び、骨格的に不安定な関節のため、靭帯と共にインナーマッスルで関節の安定性をとっているのです。(ほかの関節以上にインナーマッスルが大切ということ)
↑特に肩関節は、このように半球状の腕の骨が、浅い肩甲骨の面にはまっているようになっており、股関節以上に不安定になっています。
同じ球関節でも受け皿である肩甲骨の面が浅いため、股関節脱臼よりも肩関節脱臼が多くなります。
今日は肩関節を求心的に安定させる(細かく言うと、インナーマッスル自体はやや下制方向に働き、三角筋が上腕骨頭を上方に引き上げるのに対抗する作用になる)棘下筋というインナーマッスルエクササイズをご紹介していきます。
棘下筋トレーニング①
棘下筋とは、肩インナーマッスルの1つです。
↑肩甲骨のこの赤い部分から、上腕上方の青い丸部分につく筋肉です。
まずは、この赤い部分でも上方部分を鍛えていくトレーニングをご紹介します。
↑筋トレ初心者の男性では1～2kgのダンベル、女性では何もなくてもよいです。フォームが完璧で余裕があれば、ダンベルを重たくしてください。
このように、肘をわき腹に沿って少しだけ前に出し、90°に曲げます。反対側の手をわきに挟むことで、上腕が適切に回旋できているかを把握できます。
↑先ほどの赤い部分を意識しながら、上腕を外旋していきます。反対側の手が上腕にくっついたままで、外旋していきましょう。
20～25回ゆっくり反復してください。
棘下筋トレーニング②
これからご紹介するトレーニングは、棘下筋でも下部に位置する部分なので、先ほどの赤い部分の中でも、やや下側に意識を持ちながら動作反復していきましょう。
↑先ほどのトレーニング①でご紹介した開始ポジションから、肘を曲げたままで、90°弱まで上げていきます。
肘は肩に対して、やや前にくるようにセットします。
このように反対側の手で腕の重さを軽減することをオススメします。
↑棘下筋下部を意識しながら、このように外旋していきます。
肘が過剰に前後上下に動かないように、軸回旋していきましょう。
この動作も20～25回反復していくと、インナーマッスルトレーニングとして有効です。
【まとめ】
肩インナーマッスルの1つである、棘下筋トレーニングをご紹介しました。
アウターマッスルのトレーニングは、ダイエットやボディメイクに有効ではありますが、そればかりだと、関節を不安定にさせて痛みを誘発させることがあるため、このようなインナーマッスルトレーニングをメイントレーニング前や合間に組み込むことをオススメします。
くびれ美人代表 畑紀寿
