｢腹筋が割れるようになるには、体脂肪率がどのくらいになればよいのか｣この回答は目的によります。
〈シックスパック〉くらい、縦すじだけでなく横のラインも見せたいならば、男性では体脂肪率1桁、女性は15%を切りましょう。
〈薄っすら縦スジ〉をいれたいくらいであれば、男性は15%、女性は20%弱で出てきやすいです。(個人差があるので、大体の数値ではありますが)
では、なりたい割り方は個人差があれ、｢どうすれば割れるのか？｣ですが、ポイントは大きく2つあります。
目次
【体脂肪を落とす】
野球選手やお相撲さんは、腹筋が割れていない方が多いですよね。しかし、私たち一般人よりも、高い確率でトレーニングしていると思います。腹筋力も高いはずで、筋のボリュームもあるはずです。
しかし、腹筋が割れていないということは、腹筋の上に体脂肪が乗っかっていて、腹筋が見えにくくなっているからです。
腹筋の割れは、腹直筋の形だったり、腹斜筋との境目が出ることによるものなので、その上に体脂肪が乗っている量が多いほど、腹筋が割れているようには見えないのです。
腹筋がどんなにたくさんあっても、体脂肪が多いと割れて見えないということですね。
では、どのようにした体脂肪を落とすことができるのでしょうか？
摂取と消費のカロリーバランス
その人のカラダの中での、摂取と消費のカロリーバランスを〈消費優位〉にするということで、体脂肪が落ちて、腹筋が浮き出て見えてきます。
消費優位すなわちマイナスのカロリーバランスにするということは、〈摂取を減らすこと〉と〈消費を増やすこと〉です。
摂取を減らす
摂取カロリーを減らすためには、食事全体のカロリーをバランスよく減らすことです。このバランスで特に大切なのは、〈たんぱく質量は減らさない、むしろ増やす〉中で、カロリーをマイナスにすることがポイントです。
たんぱく質量も落とすと、筋肉も落ちてきやすくなり、結局消費カロリーも低下してくるからです。
糖質と脂質の量を少なくして、摂取カロリー全体はマイナスにしていきましょう。
ここでは、糖質と脂質の具体的な中身に関しては割愛します。
消費を増やす
消費カロリーを増やすためには、1日の活動量を上げることが大切です。〈ちりも積もれば山となる〉という言葉がありますが、通勤で少し活動量を上げるだけでも変わってきます。
そして、筋力トレーニングをおこなうことで、筋肉がつき代謝が上がることも、消費カロリー増大につながります。筋トレ時の消費カロリー増大だけでなく、筋肉がつくことで、同じ時間寝ていても消費カロリーは高くなるのです。
GI値を考える
GI値とは、〈グリセミック インデックス〉の略で、簡単に言うと〈食べ物の体内への吸収速度〉を表します。
GI値が高いと、食べたものが素早く体内に吸収されて、血糖値が上がりやすく、すぐさま運動しないと体脂肪として蓄積されやすいのです。
すなわち、同じカロリー、同じ糖質でもパンやパスタよりも玄米みたいなGI値が低いものを摂取したほうが、体脂肪がつきにくく、腹筋を見えやすくできます。
【腹筋の動員を上げる】
もう1つのポイントがこれです。体脂肪を落とすことが1番大切ではありますが、腹筋をくっきりと出したいならば、腹筋をつけて、腹筋のボリュームを上げることが大切です。
なぜならば、割れて見えるのは、筋肉を囲む〈腱画〉がメインであり、その腱画は腹直筋のボリュームが出たり、腹斜筋が強化されることでさらに目立つようになるからです。
大きな運動を取り入れる
姿勢を正すインナーマッスルは大切ですが、腹筋を大きく動員させるためには、〈大きな運動を取り入れる〉と一石二鳥です。
〈大きな運動〉は、腹筋の活動を伴い、さらに消費カロリーが高くなるために、体脂肪を削ぎ落とすこともできます。
例えば、スクワットやデッドリフト、ランジなどは、姿勢や骨盤の安定や足を使うことで、腹筋の動員が必ず必要になってきます。
さらにこれらの大きな運動は、負荷を上げることも容易にできるのもメリットとなります。
腹筋の選択的トレーニングをする
大きな運動後には、腹筋の選択的トレーニングもおこなうと、さらに腹筋が浮き出てきやすくなります。
どんな部位でも同じですが、選択的トレーニングは、その選択した筋肉のカットが出やすくなります。
腹筋でも腹直筋なのか腹斜筋なのか、腹横筋なのか、主なターゲットを絞ることでカットがさらに助長されてきます。
本日は腹筋を割るために必要なポイントを書いてみました。
では、また明日お会いしましょう。
素敵な土曜日を！
くびれ美人代表 畑紀寿
