ウエストサイズは、食事のコントロールだけでも達成されますが、ヒップアップはどんな良い管理栄養士がついても食事のみでは不可能です。
ヒップアップは、ヒップ筋を使うトレーニング、そして使った筋肉を回復させる栄養素の2つが必要です。
今日はご自分のカラダで比較的簡単にできるヒップアップエクササイズ〈ヒップリフト〉をご紹介します。
【ヒップ筋の分類とトレーニング】
ヒップ筋はざっくり大きく分けると、〈上部〉〈下部〉〈サイド〉で分類できます。
今日は、ヒップリフトで、この3つを分けて鍛えていきますね。
ヒップリフト上部
ご自分の腕、またはチューブを抵抗に使い、上部を鍛えていきます。
↑初心者の女性では、黄色のチューブがオススメです。
↑まず足を肩幅に開き、チューブを膝上に巻いて、このようにヒップを床から数cm浮かせます。
踵がヒップから遠くなると、太もも裏側に効いてくるため、踵はヒップ近くにセットしましょう。
↑開始姿勢から、チューブを外側に押しながら、グッとこのようにヒップを天井方向に引き上げていきます。
ヒップ上側を使っている感覚を持ちながら10回3セットあこないましょう。
チューブがない方では、両手で太もも外側を押しながらおこなうと、同じようにヒップ上側に力が入ります。
ヒップリフト下部
ここでは柔らかいボールを用いてますが、座布団などでも代用可能です。
↑両膝の間にボールを挟みます。
↑上部の開始姿勢と同じく、少しヒップを床から浮かすことで、ヒップ筋の緊張をゼロにせずにおこないます。
ここが開始姿勢となります。
↑ボールを挟みながら、このようにヒップを上側に持ち上げていきます。
ヒップ下部を意識しながら、10回繰り返していきましょう。
ヒップリフトサイド
ヒップリフトを応用することで、ヒップ横にも力が入りやすくなります。
↑片側足裏を浮かせて、膝を伸ばすことで、たち足ヒップ横の中殿を活性化できます。
左右交互に10往復3セットトライしてください。
上げた側の骨盤が下がりやすいため、おなかに力を入れておこないましょう。難しいようなら、両手でマットを押して助けてokですよ。
【まとめ】
ヒップリフトは仰向けでできるため、重力の影響を小さくできるため、体幹の筋力が低くても比較的トライしやすいエクササイズです。
サイドに関しては、運動強度が少し高くなるため、上部と下部エクササイズが3セットできるようになったら、チャレンジしてみてくださいね。
本日も素敵な１日を過ごしましょう。
くびれ美人代表 畑紀寿
