今日は土踏まず、いわゆる内側の縦アーチが低下している方向けのエクササイズです。
アーチ低下が進むことで、外反母趾や足底腱膜炎、すねの痛み、膝や腰の痛みが出やすくなることは有名ですが、ボディメイクにおいては、足やせにしくくなるということが特に挙げられます。
アスリートなどでは、稀に筋肉が肥大して、アーチ低下しているように見えることがありますが、そんなにストイックに鍛えていない方で、アーチ低下すなわち土踏まずがなくなっているケースでは、今日ご紹介するエクササイズをおこなっていただきたいと思います。
【ショートフット機能】
ショートフットという言葉を聞くと、｢足を短く？｣なんて想像されるかもしれませんね。足には、大きく3つのアーチがあります。(横アーチは細かくは4つあります)
↑踵と母指球の内側縦アーチ(黄色)、踵と小指球の外側縦アーチ(水色)、母指球と小指球をつなぐ横アーチ(紫色)があり、このアーチがバランスよく引き上がり機能して、体重や歩行などの衝撃を吸収していくことをショートフット機能と呼びます。
このアーチが引き上がる時には、親指と踵、小指と踵、親指球と小指球の距離が短くなるため、ショートフットと呼ばれています。
そしてこの3つの中でも、特に内側の縦アーチが、一番アーチ頂上が高く、内側縦アーチが落ちると、親指と踵が長くみえ、扁平足となってきます。
【ショートフット機能低下の影響】
ショートフット機能が低下すると、体重や階段などの衝撃吸収低下、歩行での推進力低下が起こり、膝周りに負担が増えます。
ボディメイク的には、太もも周りの過剰な筋緊張が起こり、足がパンパンになってきやすくなります。
そのほか、外反母趾を始め、衝撃吸収機能低下による、腰や股関節、膝の痛みが起こりやすくなることもデメリットといえるでしょう。
【ショートフット機能向上エクササイズ】
ショートフット機能低下を防ぐためには、足部のインナーマッスルをバランスよく鍛えていくことがポイントになります。
タオルギャザーという、湿ったタオルを指で噛んで引き寄せるエクササイズが、足部のインナーマッスルとしては有名ですが、ショートフット機能を向上させるためには、それだけではうまくいかないことがあります。
母指外転筋トレーニング
扁平足など、内側の縦アーチ、土踏まずが潰れている方では、親指側にある母指外転筋のトレーニングが欠かせません。
↑椅子に座ってもよいですし、立っておこなってもよいです。このように、指5本全てを反るように上げていきます。足の甲、すねの筋肉を意識してください。
↑その後、このように親指だけ床につけていきます。この赤い部分の筋肉が、母指外転筋です。この筋肉を意識しながら、床に親指をつけていき、できれば親指を踵側に近づけるように床につけていきましょう。
母指外転筋が弱い方では、手でこの形をつくるようにセッティングしてください。両手で補助しながらおこなうだけでも効いてきます。
15回を目安に頻繁におこなってみてください。
距骨引き上げ
足部の要である、踵の骨とその上にある距骨を引き上げる感覚を持つことで、ショートフット機能が高まります。
↑姿勢よく真っ直ぐ立ち、足裏のこの赤い部分を天井方向に引き上げる感覚を持ちます。
このとき、足裏の筋肉が活動しているイメージができればokです。
ボディイメージが良い方では、踵、母指球、小指球の3つが均等に近くなる感覚を持てれば最高です。
【まとめ】
ショートフット機能、そしてその機能を高めるトレーニングは、衝撃吸収機能や歩行の蹴りだしを強くできるだけでなく、足の配列を整えることにもつながります。
太もも、ふくらはぎの筋肉太りの方では、ご自身のアーチ低下の有無を確かめてみましょう。
くびれ美人代表 畑紀寿
