ヒップ筋、特にヒップ外側(中殿筋と呼びます)の筋肉が、ボリュームなく萎縮している場合、歩行動作や筋トレ時に、偏った不良フォームになることがあります。
例えば、歩行の場合には、片足支持になる局面がありますが、ヒップ筋低下の方では、下のような骨盤の傾きが起こりやすいです。
↑このように、遊脚足側の骨盤が下がってしまうのです。
この浮いている足側の骨盤が下がる現象を【トレンデレンブルグ徴候陽性】とスポーツ医学的には呼びます。
このように骨盤が歪むと、骨盤の上にある腰など背骨も歪み、腰痛を起こしやすく、さらに左右のくびれ筋(腹斜筋)にも影響が出ます。
さらに、骨盤と大腿骨の関節である股関節の適合も浅く不良になり、股関節痛のリスクも増すのです。
本来ならば、↑このように骨盤の極端(1cm以内には収まる)な傾きはなく、水平に近くなることが理想です。
このトレンデレンブルグ徴候陽性の方では、片足でのスクワットやブルガリアンスクワットなどの筋トレで、同じような現象が出てきます。
↑歩行と同じように、遊脚側の骨盤が下がって、なおかつ骨盤を支持脚側に移動させて、スクワットをおこなってしまうのです。
このようなフォームを作ることで、弱いヒップ筋の張力を高めてなんとか片足支持をしようとしているのですが、ボディメイク、そして健康にもこのフォームは良いとは言えません。
背骨の歪み、股関節の適合不良を招くだけではなく、このフォームは、支持脚側のわき腹がグチャっと…重力とカラダの重さによって潰れてしまい、腹筋の機能も低下してしまいます。
本来ならば、↑このように体幹とヒップ筋で、カラダを抗重力位で保持して、骨盤を水平に保つことができてほしいところです。
ご自身がトレンデレンブルグテスト結果がどうなのかは、骨盤を触れて鏡前で立ち、片足立ちやスクワットをすると比較的この徴候の陰性か陽性かを把握できますので、チェックしてみてくださいね。
筋トレの目的は、美しいシルエットを作ったり、健康的なカラダ作りだったりします。おそらく、筋トレや歩行でケガをしたい、シルエットを崩したいと思っている人はいないと思います。
トレンデレンブルグ徴候がある方では、ヒップ筋(特に横側の筋肉)を強化すること、さらに鏡で片足立ちやスクワットをおこない、トレンデンブルグが出ないように運動パターンを正常化させるように気をつけてください。
不良の運動パターンが無意識下で身に付いているため、脳からの運動指令を正常化させることが欠かせず、単にヒップ筋や体幹筋を鍛えるだけでは、トレンデンブルグ徴候は陰性になりません。
要約すると、ヒップ筋弱化→トレンデレンブルグ徴候陽性となりやすく、まずはチェックをして、陽性ならばヒップ筋と体幹筋の筋力強化エクササイズ、そして鏡などでチェックしながら運動パターンを正常化させることが大切ということです。
くびれ美人代表 畑紀寿
