トレーニングを始めて、カラダがどんどん変わってくると同時によく起こるのが‥ケガ。。
ボディビルダーだけでなく、健康のために筋トレを取り入れているはずなのに、腰や膝、肩、肘の痛みを持っている人が多いです。(ちなみに畑は、サッカー中の外傷はありますが、筋トレをしていてケガはほとんどないです)
では、何故痛めるのか？
畑のこれまで30000時間以上のパーソナルトレーニング指導経験において、以下が挙げられます。
⭕運動前の準備(動的ストレッチやインナーマッスルトレーニングなど)
⭕運動後の静的ストレッチ
⭕アウターマッスルとインナーマッスルのバランス不良
⭕隣接する筋肉同士のアンバランス
⭕安定性に関わる部位の筋活動低下
⭕自律神経及び内臓機能
この6つの状態が良好であれば、ほぼケガは出ません。
運動前の準備
これは当然だろうと思われる方も多いかもしれませんね。
筋肉の温度を高めること、筋トレ前にインナーマッスルのトレーニングをおこなうことで、関節中心軸が安定しケガの予防ができます。なお、ストレッチは静的ストレッチだと、筋肉が過剰に弛み、受容器の反応速度が低下するため、動的ストレッチが勧められます。
運動後の静的ストレッチ
筋トレ後に使った筋肉をほっとくと、筋肉が短くなります。ほかの筋肉との相対的長さバランスが崩れ、ケガの要因となるため運動後に静的ストレッチをおこなうことが勧められます。
アウターとインナーのバランス不良
ウエイトトレーニングなどは特に、アウターマッスルがインナーマッスルに対して活動が大きくなり、運動時の関節軌道が崩れケガの要因となります。
インナーマッスルを必ず鍛えるということは、意識しておきましょう。
隣接する筋肉同士のバランス不良
隣接する筋肉のバランス不良もケガにつながります。例えば、階段を登る足を引き上げる動作では、太ももの前面や外側、内転筋、さらには大腰筋というインナーマッスルでも引き上げることができます。この中で、太ももの前面ばかりを使う動作が定着すると、ほかの筋肉が相対的に弱化して関節の安定性が崩れやすくなります。
安定性に関わる部位の筋力低下
筋トレは、筋肉の起始を安定して停止を近づける動きが基本となります。例えば、腕を上に挙げるショルダープレスの動きでは、肩甲骨が腕の動きに呼応するように適切なポジションで動く必要があります。僧帽筋、前鋸筋、菱形筋などの肩甲骨に付着する筋肉のバランスが大切になります。
肩甲骨が適切に動かずに肩を痛めてしまうケースは多いです。
このように土台となる部分の安定性も、ケガに密接に関わります。
自律神経及び内臓機能
自律神経を構成する交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、集中力欠如しやすく、ケガの要因となります。
自律神経の改善に関しては、これまでのブログで詳しく書いておりますので、そちらを読んでください。
内臓の疲労、内臓を覆っている筋膜の硬さもケガにつながります。
要約
要約すると、外傷以外でのケガはこの6つのどれかに当てはまっていることが多く、自分でわからない場合には、パーソナルトレーナーもしくは理学療法士のチェックを受けることをオススメします。
くびれ美人代表 畑紀寿
