わき腹のくびれを作るためには、2つ達成させなければなりません。
〈ウエスト自体を細くする〉こと、そして〈ヒップ筋のボリュームを出す〉ことです。くびれは、ウエストとヒップの比率なので、単にウエストが細くてもヒップ筋がフラットだと、くびれて見えません。
この2つの基本を達成することで、くびれ美人になれるのです。
我々パーソナルトレーナーも、この2つは原理原則と思って、自分自身のトレーニングをおこなっています。
【ウエスト自体を細くするためには】
ウエストのサイズを細くし、くびれを出す方法を書いていきます。〈体脂肪を減らす〉と〈腹横筋〉がポイントとなります。
体脂肪を落とす
基本的には筋肉の上に体脂肪がのりますので、体脂肪を落とすことで、ウエストのサイズダウンができます。では、どうやって体脂肪を落とすのか？
体脂肪1kgは7200kcalですので、摂取と消費のカロリーバランスを消費優位にすれば落ちます。
7200kcalというと、膨大な量に感じやすいですが、30日で割ると1日240kcalの消費優位にすればよいんです。
１日の活動量を増やし消費を上げるのもよし、食事などの摂取をコントロールするのもよし、両方を併用することもできます。
筋トレをして筋肉がつくと、代謝が上がり、同じように6時間睡眠したり日常生活をしても消費カロリーが高くなります。さらに、筋トレをすると、EPOCといって運動後48時間、何もしなくても消費エネルギーが高くなります。
我々パーソナルトレーナーのオススメは、食事だけで摂取カロリーを落とすと、筋肉も落ちて結局代謝自体が下がってしまうため、筋トレを必ず入れて消費優位のカラダにすることです。
インナーマッスルの腹横筋を鍛える
腹部最深層の腹横筋は、腹部をコルセットのように巻くように付着し、働くとコルセットをギュッと締める役割があります。
そう！締めるので、ウエストサイズが細くなるのです。
腹部の表層の筋肉としては、外腹斜筋という筋肉が肋骨からお臍方向に斜めについていて、この筋肉が働くと左右の肋骨が近づき、ウエストの上部のサイズダウンが促進されます。
特に、腹横筋は腹部全体を覆っているため、ウエストサイズダウンに一番関与します。
【ヒップのボリューム出す】
では、今度はヒップにフォーカスします。ヒップのボリュームを出してヒップアップすると、ウエストヒップ比が高くなり、ウエストが多少太くても美しいくびれができます。
ヒップのボリュームを出すためには、【中殿筋】と【大殿筋上部】の筋肉を鍛えることが大切です。
中殿筋
中殿筋とはヒップの外側の筋肉です。この中殿筋を鍛え、ボリュームが出れば、骨盤が多少狭くてもウエストが相対的に細く見えます。この中殿筋は、股関節を開いたり、サイドステップやカニ歩きなどの横の移動で働くため、日常生活で使いにくく弱くなっている場合が多いです。
大殿筋上部
ヒップ後面の上部です。ここの筋肉が発達していてボリュームがあると、腰からヒップラインが美しくなります。
ヒップと太もも裏の境目であるヒップラインは、両足スクワットで鍛えやすいのですが、腰の方の上部は、両足スクワットよりも片足スクワット、さらに片足でのデッドリフトなどで働きやすくなります。
中殿筋、大殿筋共に、太ももの関与をできるだけ小さくして、きちんと効かせることが大切です。適当にすると、太ももが太くなってしまいます。
本日はウエストのくびれに欠かすことができない、2つのポイントについて書いていきました。
ご参考になれれば、嬉しく思います。
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くびれ美人代表 畑紀寿
