本日は私のパーソナルトレーニング指導でもよく使用する、オススメ腹筋エクササイズをご紹介します。
名付けて【片手上げプランク】です。(名前そのままじゃんと言われそうです。笑)
初心者の女性では、膝を床につけておこなってくださいね。
目次
第①章【プランクのメリットとデメリット】
1つのエクササイズで、筋力と柔軟性両方を上げつつ、さらに強度も細かく設定でき、全身をバランスよく一辺に鍛えるものなど全てを網羅するトレーニングはなかなか存在しません。
どんなトレーニングでも、メリットがあればデメリットもあります。
【プランクのメリット】
プランクのメリットは、腹筋を構成する4つの筋肉(腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋)を、上体起こし腹筋やクランチと比較してバランスよく鍛えることができます。
おなかのシェイプアップ、腰痛改善&予防、姿勢改善などの効果があります。さらに、太もも、肩甲骨周りの筋肉も活性化できます。
【プランクのデメリット】
プランクのデメリットは、背骨を固定してしまうために、背骨の柔軟性を上げる要素は低いです。ゆえに、プランク後では、背骨周りの柔軟性を上げるエクササイズやストレッチをオススメします。(キャット&ドッグエクササイズ、仰向けで背骨を捻るストレッチなど)
第②章【片手上げプランク】
お待たせしました。片手上げプランクのご紹介です。
どの体勢でも、腹筋、すなわちおなか周りを意識してバランスを保持してください。
【片肘曲げプランク】
今回ご紹介するプランクは膝を伸ばして床から浮かせています。難しい方では、膝を床についておこなってください。
↑このように肘を天井方向に引くように、曲げて保持しましょう。
腹筋を意識して30秒キープが目標です。できたら、反対側も同じようにおこないます。
【片肘伸ばしプランク】
上の片肘曲げプランクよりも、腕を前方に伸ばすために強度が高くなります。
↑特に腕を伸ばした側の腹筋を意識して、こちらも30秒キープを目標にしてください。
↑前方から見るとこのようになります。
目線は、真下の床を見ておいてください。
↑このように上体が軸の腕側に傾きやすくなりますが、これでは腹筋の動員が小さくなります。さらに、骨盤、背骨の歪みを助長しやすくなりますので、体幹の軸があまり崩れないように気をつけてください。
第③章【コンビネーション】
上記の運動を組み合わせることで、さらに強度が上がります。
腹筋を効かせることが目的ですので、動作速度はゆっくりと丁寧におこなうことが大切です。
【片手肘曲げ伸ばしプランク】
↑このように動かしている腕以外はブレないように、腹筋を意識しておこないましょう。片手10往復ゆっくりと肘の曲げ伸ばしを左右両側おこない、ご自分のやりやすい側とやりにくい側も探してください。
難しい側はもう1セット追加することをオススメします。
今日はパーソナルトレーニングでもよく使用する片手上げプランクをご紹介しました。
コロナウイルスに負けず、体力は維持しておきたいですね！
くびれ美人代表 畑紀寿
