今日は腹直筋下部、すなわち下っ腹の筋トレの代表的エクササイズ、【リバースクランチ】の効かせるポイントについてご紹介いたします。
↑上体起こし腹筋は、上背部を床から浮かせることで、腹直筋上部であるお臍周り、おなか上部をメインに鍛えていきますが、このリバースクランチは、足、下背部を床から持ち上げるエクササイズです。
腹直筋は胸骨の下部(剣状突起)から恥骨に付着する筋肉であるため、基本的には胸骨から縮める上体起こし、恥骨を丸めて胸骨側に近づけるリバースクランチというトレーニングで筋活動が高まります。
ただ、このリバースクランチをフォーム不良でやっている方がとても多い…腰を反っておこなったり、足だけ動かしていたり…。
↑まずは、このように太ももを床と垂直にした状態に足を引き上げて、腰と床の空間をつぶすように下腹部に力を入れます。
運動中は、常にこの【床と腰の空間を出さない】意識を持ってくださいね。
この意識が大切なポイントの1つです。
↑腰の空間を出さないようにおなかに力を入れたまま、足をこのようにゆっくり下げていきます。
下腹部に力が入る感覚を持ちましょう。
踵が床に着くギリギリまで下げていければ、最高ですね。
↑下げたポジションから、このように足を引き上げながら、骨盤、特に恥骨を胸骨側に引き付ける意識を持ち、下背部まで床から持ち上げていきます。
【骨盤を後傾させ恥骨を引き付ける】意識が2つ目の大切なポイントです。
下背部は床から持ち上がらない方でも、恥骨を丸めて引き付ける意識を持つと、下腹部の筋肉を強く感じることができます。
この2つのポイント、すなわち【足を下げる時は、腰と床の空間をつぶす】【足を上げる時には、恥骨を丸めて引き付ける】ことを、動作中常に意識しながら、10～15回を目安に繰り返してください。
↑肩に不安がなく、先ほどのリバースクランチが難しい方は、このように肘をついておこなうのも良いですよ。
くびれ美人代表 畑紀寿
