体脂肪を燃やすことを高い優先順位に置いた筋トレ方法と、筋肉をつけることを主な目的とした筋トレ方法は、異なります。
本日は、食事面のことは書かず、【体脂肪を燃やす筋トレメニューの組み方】について説明します。
目次
第①章【体脂肪を燃やすポイント】
ただ、やみくもに筋トレするよりも、体脂肪を燃やすためのポイントを理解することで、効率的にダイエットできます。
〈ある程度高い心拍数で筋トレをおこなう〉
ある程度高い心拍数での持続的な運動は、体脂肪をエネルギーに変えやすくなります。では、どのくらいの心拍数がよいのかですが、((220-年齢)-安静時心拍数)×(60%～80%)+安静時心拍数で求めることができます。
初心者の方では60%、上級者では80%の運動強度で、30分～40分間の筋トレを目安にしてください。
トレーニング全体の消費エネルギー量を高くすることプラス、この〈ある程度高い心拍数での筋トレ〉で体脂肪が運動中に燃えやすくなります。
〈姿勢を整えて、その後大きな運動をおこなう〉
どの筋トレも姿勢、フォームを適切にとれることが大前提です。
猫背姿勢などの不良姿勢では、肋骨が垂直方向に近づき、換気の効率が悪くなります。
猫背で、息を思いっきり吸っても吸いにくいですよね。姿勢が整うだけで、血液量、換気効率が上がり、体脂肪が燃焼しやすくなります。
インナーマッスルトレーニングで、姿勢を整えたあとに、スクワットやデッドリフト、ベントオーバーロウなどの大きな筋トレをおこなうことがオススメです。
大きな運動は、多くの筋肉を動員するため、消費エネルギーが高くなります。呼吸も上がりやすく、体脂肪を燃焼しやすいのです。
第②章【プログラム】
では、実際に体脂肪を燃やす筋トレメニューの組み立て方法をご紹介していきます。
〈インナーマッスル→アウターマッスルエクササイズ〉
まずは姿勢を整えるインナーマッスルをおこなったあと、大筋群を動員する筋トレをおこなう方法です。
心拍数は先ほどの計算式を用いるか、隣に人がいたとして、呼吸が上がってしゃべるのがしんどいくらいの運動強度を維持しながらおこないましょう。
例えば、よつばいでの対側上下肢挙上運動→サイドプランク→プランク→スクワット→ベンチプレス→ベントオーバーロウ→下腹部エクササイズなどです。
スクワット以降は、このサイクルを休みなく3セットおこないます。
重量は筋力を上げることを目的とした日よりも、低く設定しましょう。
〈インナーマッスル→ファンクショナルエクササイズ〉
こちらは、姿勢を整えることを目的としたインナーマッスルエクササイズの後に、全身を機能的に動かすファンクショナルトレーニングをおこなうというものです。
ファンクショナルトレーニングをおこなうことで、全身の筋肉を動員して、代謝が高くなるカラダとなります。
例としては、上記のようなインナーマッスルエクササイズ後→ランジローテーション→片足デッドリフト&ダンベルロウ→腕立て伏せとローテーションエクササイズを組み合わせる→ジャンプスクワットなどがあります。
こちらも、心拍数を高くした状態でおこないましょう。
くびれ美人代表 畑紀寿
