私のお客様の多数が、｢体脂肪を落としつつ、キュッと引き締まったボディになりたい｣ご要望を持たれています。
ゴツゴツしたボディではなく、細く引き締まったボディメイクを望まれているため、55分と限られた私のパーソナルトレーニングでは、多くの種目をこなせるように意識しています。
トレーニング開始時に歪みを整えたり、必要なインナーマッスルエクササイズ、B.Bトレーニングは入れていきますが、〈体脂肪を落とす筋トレ〉では、多量のトレーニング種目を、心拍数をある程度高い状態でおこなうことが大前提となります。
この量とは、何10個というものだけではなく、大きな運動と小さい運動を組み合わせることも大切な要素となります。
例えば、スクワットをおこなった後、休まずすぐにダンベルプレスをおこない、直後ダンベルロウイング、レッグレイズ、クランチ、バックエクステンションを立て続けにおこなうというものが挙げられます。
スクワットで下半身の筋肉を大きく動員すると、心拍数が上がります。複数の筋肉を使っているため、汗も出ます。エネルギー消費も高い状態となります。その直後でインターバルをとり、スクワットを3セットとか5セットおこなうよりも、体脂肪を落とす筋トレでは、下半身は休ませてすぐにダンベルプレスで上半身を使っていくトレーニングに移ります。
そのようにおこなうことで、心拍数を高く保ちつつ、全身のシェイプアップにつながります。下半身をメインに強化したい場合には、インターバルをとりつつスクワットを3～6セットおこなう方が効果的ではありますが、目的が〈体脂肪を優先的に落とす筋トレ〉の場合では、このように鍛える部位を変えながら、異なったトレーニングメニューに移りましょう。
先ほどの例では、最後に腹筋と背筋を持ってきています。私のオススメは、クランチやバックエクステンションなどはスクワットと比較して、主に使う筋肉量が少ないため、最後辺りに持ってきていたほうが、疲労の軽減を最小限にできます。始めにクランチやバックエクステンションをおこなうと、スクワットなどの大きな運動で力を出しきれなくなりやすいのです。
ある程度、中～上級者では、コンパンウドセットやスーパーセットを入れてみましょう。
具体的例では、ブルガリアンスクワット→サイドランジで下半身を立て続けに2つおこない、その直後にダンベルプレス→ダンベルフライ、ダンベルロウイング→プルオーバー、レッグレイズ→腹筋ローラーなどがあります。
このように下半身なら下半身トレーニングを2つまたは3つを休みなく続けることで、下半身の複数の筋肉を追い込み、高い心拍数を保ったままでその後も休みなく、上半身トレーニングに移っていくことで、トレーニングの数だけでなく、使う筋肉の数もさらに多くなり、体脂肪をエネルギー源として使いつつ、筋肉もつけることができます。
このようなプログラムを30分～40分続けるトレーニングは、筋肉の肥大効果というよりは、〈体脂肪を落とす筋トレ〉として有効ですので、皆様休憩をほぼなくして、大きな運動→小さな運動の順番で立て続けに筋トレを入れてみてください。
くびれ美人代表 畑紀寿
