私個人的なワークアウトにもよく使う、大好きなランジ！
フロント、バックランジが有名ですが、内ももを引き締めたい方には〈サイドランジ〉がオススメです。
横方向の動きが入るため、筋肉の方向と力学的関係で、効果的に内ももをシェイプアップできます。
【内ももの筋肉たち】
内ももの筋肉は実は1つではありません。長内転筋、大内転筋(大内転筋は前部と後部の2つに分かれ、筋肉の作用が異なります)、内転筋の名前はついていませんが、恥骨筋や薄筋など主に6個の筋肉に分かれます。
この6個を総称して、〈内転筋群〉と呼ぶのですが、この内転筋群は全て太ももを内側に締める役割を担うのです。
では、その内転筋群を活性化させるサイドランジエクササイズを2つご紹介していきます。
その場サイドランジ
小学生の時など準備体操でよくおこなっていた〈しんきゃく〉に近い動きです。
↑まずは、このように肩幅の1.5倍～2倍を目安に両足を開いていきます。膝とつま先は外側を向きますが、この写真みたいに開けない方は手前でもokです。
↑おなかに力を入れて、体幹の長方形を維持したままで、股関節、膝を外側に曲げていきましょう。股関節を使って重心を下げていく感覚が大切です。
この姿勢が開始姿勢となります。
↑開始姿勢の曲げた側の内ももで地面を押して、このように反対側の膝を曲げた姿勢に移行していきます。
この左右の動きを、内ももを意識しながら、10往復繰り返してください。
体幹のスクエアが崩れないように、気をつけましょう。
踏み込むサイドランジ
上記のサイドランジの動きを踏み込んでおこなうものです。
その場サイドランジが余裕をもってできれば、是非チャレンジしてください。
より大きな動きとなるため、内ももにさらに負荷をかけることができます。
↑まずはおなかに力を入れて、このように片足を引き上げていきます。
この姿勢が開始姿勢となります。
↑開始姿勢から、上げた足をこのように大きく横に踏み込んでいき、股関節を使い膝を曲げていきましょう。
戻る動作では、踏み込んだ側の内ももの筋肉で、グッと地面を押して開始姿勢の片足を上げた姿勢に戻ります。
グッと地面を押す動作時に、上体が傾いてきやすくなりますので、気をつけてください。
片側10回、両側おこない、左右差も比較してみましょう。
今日は内ももシェイプアップに効果的なサイドランジをご紹介しました。
前後だけでなく、横方向の動きを取り入れることで、ボディメイクに幅が出ます。
是非やってみてください。
くびれ美人代表 畑紀寿
