今日は圧倒的に足りない栄養素について書いていきます。
筋肉をつけるためには、筋トレと筋肉の材料になるたんぱく質、吸収を促進するビタミン(特にB6、C)、動く時のエネルギーとなる糖質が必要になります。
筋トレして筋肉が少なくなることがあるということをご存知ですか？
体内のエネルギーになるのは、糖質だけでなく、脂質、そしてたんぱく質もエネルギーに変換されます。
特に、過剰は糖質制限などをしていると、自分のカラダの中に、糖質をエネルギーに変換できず、たんぱく質がエネルギーに変換されやすくなります。(糖新生と呼びます)
たんぱく質がエネルギーに変換されるということは…筋肉が減少するということ…筋肉をつけるために筋トレをしているのに、筋トレで筋肉が減ってしまう可能性があるということです。
筋トレして筋肉がつくのではなく、筋トレプラスこの必要な栄養素を、【適切な量】摂取してから筋肉がつくということなんです。
この筋肉の材料になる〈たんぱく質〉が、多くの方において圧倒的に足りていない栄養素です。そして、女性では、ミネラルの1つである〈鉄分〉も足りていないことが多く、〈鉄分〉を摂取することで、甘いものが欲しくなる思いをコントロールしやすくなります。
では、なぜ圧倒的に足りないのか？
筋肉をつけるためには、最低でも体重の1.5倍、できれば2倍のたんぱく質摂取が１日の望ましい量となります。体重50kgの女性であれば、1日100gのたんぱく質摂取が目安となるということですね。
しかし、女性の食事をチェックしていると…まず朝、朝食が雑…パンにコーヒー、下手するとコーヒーのみ、果物のみといったケースがあります。
朝食でほとんどたんぱく質を摂取していないんです。
これでは、残りの食事で100g目指さないといけない…しかも1回の食事でのたんぱく質吸収には限りがあり、1回の食事でMax30g程度の吸収と思っておきましょう。
結局、昼御飯と夕食の2食でしか、たんぱく質をとっていないケースが多く、推奨量の半分しか摂取していない女性もいます。
改善策としては、まずは【朝食からたんぱく質を摂取する】、【昼と夜の食事間隔が空く場合には、プロテインパウダーやさらだチキンなどのたんぱく質を摂取する】ことです。
女性においては、そのほかに〈鉄分〉摂取があげられます。
鉄分が多い食材としては、赤身のお肉、お魚、レバーなどがオススメです。あとは、補助サプリメントとして〈ヘム鉄〉を摂取することもよいです。
ご参考になれれば、嬉しいです。
くびれ美人代表 畑紀寿
