ダイエット、ボディメイクのポイントに、部位は色々あれど基本的には〈筋肉をつける〉ことが挙げられます。
この〈筋肉をつける〉ために、筋トレをおこなうのですが、筋トレには、〈三大原理〉と〈五大原則〉というものがあり、この原理原則を正しく理解することは、筋トレの効果を高めるために大切です。
筋トレを始める前に知っておいたほうがよい、〈基本中の基本〉と言っても過言ではないでしょう。
【三大原理】
この三大原理を知っておくことで、筋トレでの効果を頭打ちにせず、なおかつ続けていくことの大切さを理解できます。
トレーニング経験が長くなっても、この原理は忘れずに頭の中に入れておきましょう。
過負荷の原理
オーバーロードの原理とも呼びます。文字通り、｢カラダに負荷をどんどんプラスしていきましょう｣というものです。
例えば、腕立て伏せを10回3セット始めたとしましょう。初めておこなった日の2～3日、筋肉痛が出てくることは筋肉の成長においては必要なことで、良いことです。
しかし、全く同じ腕立て伏せを3日おきにずっと繰り返していくと、筋肉痛すらおこらなくなり、ご自身にも余裕で反復できるようになってきます。
このような状態になると、筋肉の成長は望めず、維持が手一杯となるでしょう。
筋肉を成長させたければ、この原理のように、〈負荷をプラス視していく〉ことが大切になるのです。
この負荷という意味は、ダンベルやバーベルの重さを上げることだけを示していません。
例えば、この腕立て伏せであれば、片足を上げておこなう、セット間のインターバル時間を短くするだけでも、負荷が上がります。
毎回同じトレーニングばかりしてはいけないということです。
可逆性の原理
これは簡単に言うと、〈筋トレを止めると元に戻りやすくなる〉ということです。私はよくお客様に、｢筋肉はお金と違って使わないとなくなっていきます｣と言っています。
どんなマッチョな方でも、1年全く筋トレしなくなると、別人のように筋肉が落ちていきます。
ボディメイクで成功したからって、トレーニングを完全に止めないように気をつけてください。
ちなみに、維持に関しては、個人差や時間にもよりますが、週1～2回トレーニングを入れておけば、維持は大抵できます。
特異性の原理
この原理は簡単に言うと、〈目的に沿ったトレーニングプログラムを組む〉ということです。
例えば、ベンチプレス100kgを持ち上げるということが目的なのに、ランニングなどの有酸素運動ばかりしていても、腹筋運動ばかりしていても持ち上げることはできません。
ベンチプレス100kg上げたいならば、基本的にはベンチプレスを反復するべきです。
そして、ベンチプレスで使う主な筋肉は、胸、肩の前、腕ですので、ベンチプレスで使うこの筋肉をほかのトレーニング種目で刺激を入れることも良いでしょう。
しかし、特異性の原理としては、ベンチプレスの数値を上げたいならば、ベンチプレスやチェストプレスマシンをおこなうことが欠かせません。
【まとめ】
今日はトレーニングの三大原理について書いていきました。
これまで約400記事書いていますが、基本的なこの原理に乗っ取り、筋トレを続けていきしょう。そして筋トレの内容にも留意してみてくださいね。
くびれ美人代表 畑紀寿
