プランクやサイドプランクでキープすることができるようになれば、慣性要素を負荷に加えていくことで、しなやかで動ける、さらに疲れにくいボディを作ることができます。
今日はプランクとサイドプランクを組み合わせた慣性トレーニングをご紹介いたします。
↑まずは、このようにプランク姿勢をとります。上の写真のように、肩甲骨を開くようにするとわき腹からおなか周りへの負荷が増え、下の写真のように左右の肩甲骨を引き寄せるようにすると、胸、背中の筋肉のバランスを整え、姿勢改善効果があります。どちらを選択するかは、目的によって異なります。
この姿勢が開始ポジションとなります。
↑このプランク姿勢から、クルッと回転しながらサイドプランクの姿勢に移行していきます。体幹真ん中に1本の軸が入った感覚で、上半身と下半身を同時に回転していきましょう。
回転すると加速度が生じて、通常のサイドプランクよりも負荷が高くなり、カラダが後ろへ流されやすくなりますが、うまくボディコントロールしてください。
↑サイドプランクから開始ポジションであるブランク姿勢に戻ります。
↑今度は先ほどとは反対側のサイドプランクを取れるように回転していきましょう。1回1回プランクやサイドプランクの姿勢で、ピタッときちんと止まることが大切です。
この動作を始めはゆっくりとした速度で10往復おこない、できれば少しずつ回転速度を上げていったり、足を重ねたり、上げたりして負荷を高くしていくことができます。
↑バージョンアップ方法では、このようにサイドプランク時に、両足を重ねたり、上側の足を引き上げてみてください。
くびれ美人代表 畑紀寿
