「畑さんはどうやって腹筋割ったんですか？」とご質問をいただきましたので、今日は腹筋選択的トレーニングについて書いていきます。
「腹筋は回数で追い込む」「腹筋も重い負荷をかけるべき」など色々な意見がありますが、今回は知識がない時に私のやってきたこと、そしてプロのトレーナーとしてやっている腹筋プログラムを書いていきますね。
まず、腹筋を割るためには、体脂肪を落とすことが欠かせません。お相撲さんやプロ野球選手は、一般人よりも腹筋は強いですが、体脂肪がついていて、腹筋がシックスパックなどには割れていないことが多いです。なので、腹筋を割るというのは、腹筋が強い、筋肉量が多いということと相関があるわけではなく、体脂肪が多いか少ないかが、第一に大切になります。
では、本題にいきましょう。
私は15歳の時、当時のサッカー部でやっていた腹筋トレーニングを家でもやるようになってから、これまで毎日腹筋の選択的エクササイズはおこなっています。
その当時はクランチ、捻りを加えたツイストクランチを各30回3セット(合計5～6セット)おこなっていました。ちなみに背筋もあり、腹筋→背筋→腹筋→背筋の順番で習慣化していました。
何も知識がない状態で、このトレーニングを大学に入るまで続けていましたが、高校生の頃から腹筋はくっきりシックスパックに割れていました。
サッカーという競技上、体脂肪は少ないことが腹筋割れの大きな要素の1つではありますが、同じく体脂肪が少ないほかの選手よりも腹筋が割れていたことは、自分の自慢、そして自信になっていたのを今でもはっきりと覚えています。
大学サッカー部に入り、ベンチプレス、スクワットなどは新しく取り入れられましたが、腹筋の選択的トレーニングにおいては、相変わらず自体重でおこなっていました。
高校生との違いは、レッグレイズ(仰向けで両足を上げていた)を追加したということ、そして量を増やしていったことですね。
レッグレイズは、15回×3セット、15歳からやっていたクランチとツイストクランチは、各100回を3セットずつおこなうようになりました。増やした理由としては、お酒を飲むようになり、太らないようにと素人の考えでおこなっていました。(今思えば…ですが。笑)
このメニューを、この業界に入る25歳まで続けていて、ずっと腹筋のコンディション、すなわちシックスパック、いやエイトパックを維持していきました。
この業界に入り、少しずつメニューが変わっていきました。
腹筋の選択的トレーニングにおいては、主に〈高重量トレーニングを週2～3回〉、〈自体重高回数トレーニングをほかの日に入れる〉という流れで、今も毎日おこなっています。
〈高重量腹筋トレ〉は、具体的には、ケーブルクランチ、プレートやダンベルを使ったレッグレイズ、クランチ、そしてプランク系ですね。
このメニューでは、回数は比較的少なく約10回前後で3セットおこなっています。おかげで、学生時代とは腹筋の見た目が変わり、1つ1つの腹筋にボリュームが出てきました。(これは大腰筋肉の発達も関与しています)
その次の日には腹筋の筋肉痛がありますが、次の日には〈自体重での腹筋トレを高回数〉おこない、腹筋には毎日刺激を入れています。高回数とは、クランチ系中心で約500回おこなっています。目安は、腹筋がアツくなってできなくなるところまでですね。笑
腹筋に関しては、ほかの部位と比較して、筋肉の超回復を無視していますね。笑
指導などでは、私はお客様にこの方法はオススメしていませんが、私の中で〈常に腹筋を感じていたい〉という理由から毎日おこなっています。
ちなみに、これまでの人生で1回も腰痛になったことはありません。
腹筋はタイトルの写真を見れば分かるかと思います。
ご参考になれれば、嬉しいです。
くびれ美人代表 畑紀寿
