筋トレ初心者では、上級者のように週4～5回トレーニングできるカラダになっていません。上級者では、月曜日は下半身メインで火曜日は胸と二の腕、水曜日は背中と腕の前面など部位別にトレーニングプログラムを分割できるため、その日のメニューが深く濃く、色々なバリエーションができます。
筋トレ初心者では、週に2回、１日に全身をバランスよく鍛えていく方がオーバーワークにならず超回復ができ、筋肉がつきやすくなります。ただ、上級者とは異なり、1日のトレーニングセッションで全身を鍛えていく必要があるため、広く浅くメニューを組んでいくようになります。
今回は、筋トレ初心者のボディメイク、胸と背中の筋トレメニューを書いていきます。
胸の筋肉は主に大胸筋で構成され、上部中部下部の3つに分かれますが、初心者の方では、上部とそれ以外にざっくり分けることをオススメします。中部のエクササイズは、下部も動員しやすいからです。具体的には、フラットな仰向けでのダンベルプレス(又はベンチプレス)と、傾斜をつけたダンベルインクラインを取り入れてください。
ダンベルプレスで大胸筋中部と下部を動員し、ダンベルインクラインで上部を鍛えることができます。インクラインの傾斜は、30～40°が上部の動員ができ、それ以上傾斜を大きくすると肩の筋肉が活性化しやすくなります。
背中の筋肉は、筋トレ初心者では、上背部と下背部に分けてメニューを組みましょう。
上背部はラットプルマシン(もしくは懸垂)、下背部はデッドリフトがオススメです。デッドリフトは、肩関節の伸展作用がありロウイング系の要素も入っています。肩甲骨を開いて寄せる動きをデッドリフトでおこなうとさらによいですね。
筋トレ初心者では、胸と背中はこの4つを取り組んでみることをオススメします。
くびれ美人代表 畑紀寿
