筋トレだけでなく、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動実施前と後のストレッチの種類は、同じではありません。
トレーニング前のストレッチの目的は、遂行する運動パフォーマンス最大化、運動中のケガの予防が主と思います。対して、トレーニング後のストレッチは、疲労回復、ケガの予防、縮んだ筋肉を伸ばして柔軟性向上が主になることが多いです。
これは筋トレでも、スポーツでのパフォーマンスでも同じなのですが、同じ姿勢で30秒キープするストレッチをおこなうと筋肉の伸びは上がるのですが、筋肉の反応は遅くなってしまうという特性があります。
実際におこなうと分かりやすいのですが、ダラーっと長時間のストレッチ後に筋トレやスポーツをすると数値が下がってしまうことが多々あります。
では、トレーニング前とトレーニング後はどのようなストレッチがオススメなのでしょうか？
【トレーニング前】
トレーニング前のストレッチは基本的には動的ストレッチがオススメです。動的ストレッチは、その名の通り、動きながら筋肉を伸ばしていくものです。この動的ストレッチには、その中でも大きく2種類ありますので、これからご紹介します。
目的は、トレーニングの準備、パフォーマンスアップ、ケガの予防をバランスよくしていくことです。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチとは、簡単に言うと〈ラジオ体操〉のように止まらずゆっくり動きながら筋肉を伸ばしていくものです。
歩きながら片側足を抱えて股関節周りを伸ばしたり、ランジウォーキングしながら左右にカラダを倒していったり、全身を協調させながら伸ばす方法もあります。
デュークウォーキングなどもダイナミックストレッチの一種になりますね。(デュークさんにはトレーニングと言われそうですが。。笑)デュークウォーキングを実際に受けたことがありますが、スポーツ前にはとてもいいなぁと思いました。
急激な反動を使わず、ジワーっと伸ばすことがポイントです。
バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチは、反動を使ったストレッチのことを指します。
運動会で保護者が動く時に、アキレス腱をグッグッと反動を使って伸ばしたりする光景、あのように反動を使いながら筋肉をグっと伸ばしていくものです。そのほかでは、体前屈をした時に反動をつける方もいますね。
ダイナミックストレッチよりも、筋肉及び腱を急激に伸ばすために気温が低かったり、運動から遠ざかっている方では、筋肉だけでなく関節を痛めてしまう可能性が高いです。
私は、トレーニングなどの運動前では、動的ストレッチでもダイナミックストレッチをオススメします。
アキレス腱などは歩きながら、踵を上げたり下げたりすれば筋肉をストレッチできます。
【トレーニング後】
トレーニング後は、動きながら伸ばしたり、反動を使ったストレッチよりも、同じ姿勢を数十秒とって伸ばす〈静的ストレッチ〉がオススメです。トレーニングやスポーツなどの運動後は、筋肉が縮みやすいため、伸ばすことで柔軟性を維持できたり、ケガの予防につながります。
目的は、疲労回復に集約されることが多いですね。
静的ストレッチ
ジワーっと同じ姿勢で伸ばすストレッチのことです。
体前屈やアキレス腱ストレッチでも、反動をつけずに同じ姿勢を維持していきます。
トレーニングや運動後では、1つのストレッチ種目に30秒以上伸ばしておくことをオススメします。
この静的ストレッチ時には、できるだけリラックスすることで筋肉が伸びていきますので、〈呼吸を止めずに、ゆっくりと吸って吐いて〉という動きを繰り返していきましょう。
運動初心者の方では、立っておこなうのではなく、ダラーっと力が抜けやすい仰向けや横向きで伸ばすことをオススメします。
【ケガなど既往歴がある方へ】
慢性的な痛みがあるけど動きたいという場合(スポーツ選手など)では、静的ストレッチをおこなった後にダイナミックストレッチをおこなうことで、パフォーマンス低下を最小限にしつつケガの悪化を抑制することができます。
そのほか、局所をまずはアイシングをしてその後にゆっくりとダイナミックストレッチに移行するのもよいですね。アイシングすることで、痛覚神経系の伝導速度、痛覚閾値を上げることができます。
本日は、トレーニングや運動前後にオススメのストレッチをご紹介しました。
参考になれれば嬉しいです。
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くびれ美人代表 畑紀寿
