今日はプリっと上がったヒップメイクができる自体重エクササイズをご紹介します。
スクワット以上にヒップアップできるエクササイズと私は思っていますので、是非皆様もチャレンジしてみてくださいね。
まずは、どのヒップアップエクササイズでも大切になるポイントを書いていきます。
【ヒップアップエクササイズで大切なこと】
ヒップの筋肉は、表層の大殿筋とヒップ横にある中殿筋、そしてその2つの深層にある外旋6筋(6つの小さな筋肉を総称しています)、小殿筋があります。表層の大殿筋だけは、股関節と仙腸関節という関節を跨ぎますが、ほかの筋肉は全て股関節のみを跨ぐ筋肉です。
ゆえに、解剖学的に見ると、股関節を適切に使っていくことで、ヒップ筋を強く働かせることができます。どのように適切に使うのかは、エクササイズ時の欄で後述します。
〈股関節を使う〉これがヒップアップのポイントです。
HATAヒップアップエクササイズ
ブルガリアンスクワットとは異なるので、名前を〈HATAヒップアップエクササイズ〉と名付けました。笑 なんかカッコよくないな…笑
まぁ名前はさておき、10回やるとヒップ、ヒップ横側にもメチャクチャ効いてきますよ。
動作中は常にヒップに意識をおいてくださいね。
では、いきます！
↑まずはおなかに力を入れてこのように足を前後に開き、片足を椅子の上に置きます。
この姿勢が開始姿勢です。
↑開始姿勢からこのようにヒップを後ろに引き、上体を前屈させて両手を床にソフトにタッチしていきます。ガッツリ手で床をついてしまうと、ヒップの力が抜けやすくなるので、軽くタッチしてくださいね。
ポイントは、ブルガリアンスクワットのようにヒップを下げるというよりは、〈股関節を後方へ引いて〉ヒップを後ろに移動させる意識を持つことです。そして上体を前屈していきます。
前屈の時には、骨盤の前傾を主体として背骨を協調的に曲げていく感覚が持てると最高です。
たち足には、足裏全体で踏む感覚ですが、その感覚が難しい方では、どちらかと言うと〈踵側〉に重心を持っていきましょう。
床にソフトにタッチした所で5秒キープし、ヒップを意識しながら開始姿勢に戻ります。開始姿勢の立った姿勢に戻る動作では、ヒップの筋肉を縮めていく意識しながら、骨盤を前方に入れていくようにゆっくり戻るとヒップ筋を最大に動員しやすくなります。
↑ブルガリアンスクワットは、このようにヒップの位置が下がりますが、HATAヒップアップエクササイズは、下げる意識よりは後ろ側に引いていく意識が大切になります。
この動作を片側10回、3セットおこなってください。
バージョンアップ方法
上記のエクササイズのバージョンアップ方法です。
戻る動作、すなわち開始姿勢に戻る動作で、背中の筋肉を使う意識を持ちながら、両手をこのように上げていきます。
両手が天井から吊り上げられている感覚を持つとさらにgoodですよ。
先ほどのエクササイズが比較的簡単に取り組めるようになったら、こちらに移行していきましょう。
重心が高くなるので、難易度が上がります。
今日は、スクワット以上に効くHATAヒップアップエクササイズをご紹介しました。
道具がない方は特にオススメですよ。
くびれ美人代表 畑紀寿
