ある程度、筋トレ経験がある(姿勢を維持する筋肉がしっかりしており、1つ1つの筋トレフォームが習得できてることが前提)場合には、1つの筋トレで複数の筋肉を動員できるエクササイズを取り入れてみましょう。
1つの筋トレで複数の筋肉を動員できるメリットは、1つ1つを分解して鍛えるよりも時間的に効率であること以外に、複数の関節を協調して動かすために、日常生活やスポーツ動作でも機能的に使えるカラダとなります。
複数の関節動作をおこなうため、高重量ダンベルやバーベルを使用しにくく、筋肉を大きくしたい場合には最適ではありませんが、女性のボディメイク、疲れにくいアンチエイジングを目的にする場合はオススメです。
今日はその1つをご紹介しますね。
↑まずは立位姿勢から、おなかに力を入れてこのように片足を後ろに下げていきます。
前足に7～8割体重をかけるイメージで、重心は踵側(できれば踵側外側)にかけましょう。前足のヒップをメインに効いているかを意識してください。
そのほか太もも、ふくらはぎも効いています。
↑前から見るとこのようになります。女性においてはつま先と膝を少し内側に入れたほうがよい場合が多いですが(股関節前捻角の性差の違い)、つま先に対して膝が過剰に内側に入っていないかは男性と同じで確認してください。
↑おなかに力を入れて、伸張感のある前足ヒップ筋を主に使う感覚でこのように片足で立ち、後ろ足をカラダに引き付けるように上げていきます。
この足を上げる動作時に協調してショルダープレスをおこないます。
両腕を足の動作に連動させて天井方向に上げる動作です。背骨が丸まらずに肩甲骨を上方に動かす感覚で上げてくださいね。
↑上げた側の足、両腕を元に戻しながら、このように重心を下げていきます。
この動作を片側10回繰り返してください。
バックランジとショルダープレスの組み合わせですが、慣性要素も負荷となるため、単独の運動よりも難易度は高くなります。
その分、カラダに対する負荷が上がりますが、きちんとできれば効果的かつ効率的なエクササイズとなりますよ。
是非お試しください。
くびれ美人代表 畑紀寿
