「週に1回しかジムに行けないので、その1回で全身をトレーニングしたい！」という方に向けて、その中身の順番を書いていきたいと思います。(目的はダイエット、代謝アップした痩せやすいカラダ作りにします)
基本的には、〈大きな筋肉を複数使うトレーニング〉〈トレーニング自体の筋肉量が多いエクササイズ〉で優先をつけることです。
例えば、二の腕の筋肉よりも背中や胸、足の筋肉の方が大きいたて、アームカールよりもラットプルダウンやベンチプレス、スクワットやランジを先に持ってくるべきです。
では、ベンチプレスとスクワット、どっちを先にやるべきか？ベンチプレスとスクワット自体で使われる筋肉量の合計は、スクワットの方が大きいですから、スクワットを先に持ってくることが重要です。ベンチプレスの後では、体幹が疲弊しスクワットで全力を出しきれなかったり、時間を気にして雑になる場合もあります。
ランジとスクワットでは、使う筋肉の合計はあまり変わりませんが、扱える負荷がスクワットの方が大きくなりやすいため、スクワットを先におこなうことをオススメします。
この場合には、全身となると、スクワット→ランジ→ベンチプレス→ラットプル→アームカール→クランチやレッグレイズのようなプログラムになります。
トレーニングの最初に腹筋をしっかり鍛える人がいますが、腹筋は全てのトレーニングで必要になるため、この法則から最後に持ってくることをオススメします。アームカールでも腹筋は使うため、トレーニング合計はアームカールの方が多いです。
今回はダイエット、痩せやすいカラダにフォーカスしましたが、スナッチやパワークリーンを入れて瞬発力を上げたいならば、この種目が１番最初に持ってくるべきですし、ベンチプレスの重量を上げたいならば、ベンチプレスを最初に持ってきましょう。
くびれ美人代表 畑紀寿
