今日は腹筋、特にシックスパックやエイトパックと表現される表示腹筋群の腹直筋のトレーニングをご紹介します。
Vシット、ダブルハイパークランチなどと名前がついている代表的な腹直筋トレーニングです。
今日は、初心者～中級者、中級者～上級者バージョンの2つに分けていきます。
【初心者～中級者】
筋トレ経験があまりない方では、腹筋トレーニング中に腰の骨である腰椎が反りやすいため、腰と床(マット)の空間を小さくするように、腹筋で地面を押す意識を盛ってください。
↑まずは腰の負担を軽減させるため、このように両足を上げた後に、肩甲骨を床から離れる感覚で頭を起こし、目線はおへそを覗きこむようにします。足幅は腰幅です。
この姿勢が開始ポジションです。
肩甲骨がマットから離れない方では、肩と頭を床から持ち上げてください。
↑開始姿勢から、肩甲骨がマットにつかない程度まで下ろし、このように両足を伸ばしていきましょう。
この時、腰と地面の空間がないように、腹筋で地面を押す感覚で足を伸ばしていきます。
腰が反ってくるようであれば、両足を下げ過ぎず上に伸ばして腰が反らないところまで下げていくことを意識してください。
↑上体と足を下ろし、そこから一気にこのように上体と膝を近づけていきます。
上体と足の引き付けを同時におこなうことで、腹直筋をギュッと縮めていきます。
この動作を15回3セット繰り返してください。
【中級者～上級者】
上記のエクササイズが3セットきちんとできるようになれば、難易度を上げていきましょう。
↑このように膝を伸ばしたままで、上体と両足をおへその真上目指して引き付けていきます。
腹筋を伸ばして(上写真)、縮める(下写真)意識を持ちながら、こちらも15回×3セットできるように頑張ってみましょう。
【まとめ】
2つのバリエーションで、腹直筋という腹筋表層の筋トレをご紹介状しました。
体脂肪を減らし、このトレーニングをおこなうことで、アブクラックス(腹筋の縦ライン)だけでなく、横スジも出やすくなります。
くれぐれも腰を反らないように繰り返してください。
くびれ美人代表 畑紀寿
