キックバックは、二の腕を選択的に鍛えることができる優れたエクササイズですが、フォームが雑になりやすいトレーニングの1つです。
↑まず間違えやすい部分が、開始姿勢です。
この赤丸のように肘を曲げ過ぎてしまうと、二の腕ではなく上腕前面の筋肉を使って反動を生み出してしまいます。
結果、二の腕の筋肉を効果的に刺激できず、楽に挙上できてしまうのです。
↑正しくはこちらです。
このように、前腕が床に対して(肘の角度ではないですよ)90°よりも少しだけ伸ばした状態から開始すること、戻る動作時もここのポジションまで戻ることを意識することで、二の腕の筋肉を常に使うことができます。
↑トップポジションは、教科書的にはこのように二の腕を締めていき肘を伸ばしたポジションで終わる。そして、元の開始姿勢に戻るというものが一般的ではありますが、私のオススメは少し異なります。
↑この赤丸のように、手首を少しだけ反る、すなわち最終ポジションで、小指を頭の方に引き付けることで、さらに二の腕の筋肉が締まる感覚が出てきます。
二の腕の筋肉は小指を反る筋肉(小指伸筋)と、肘の骨を介して筋膜つながりがあるため、小指のポジションで筋肉の活動が増したり小さくなったりするんです。
この2つが主に間違えやすい部分ですが、あと強いて言えば、上腕をきちんと固定して動作中、上腕が動かないようにすることです。
前腕の曲げ伸ばしのみをおこなうことを基本に置いてくださいね。(上級者では上腕をタイミングに合わせて動かすこともあります)
くびれ美人代表 畑紀寿
