トレーニング効果を上げるためには、フォームや負荷設定だけでなく、呼吸の仕方も大切です。
どのタイミングで息を吸って吐くのか、吐く時は短く吐くのか、それとも細く長く吐いていくかなど、正しい呼吸を無意識下でできるようにしていきましょう。
今日はスクワット動作での呼吸を書いていきます。
スクワットは、体幹や足の傾斜、沈む角度によって、主に効いてくる部位が変わってきますが、今回は、マニュアル的な(教科書に載っているような)スクワットをご紹介します。マニュアルスクワットは、腹筋、背中、ヒップ、太もも、ふくらはぎなど、ほぼ全身をバランスよく強化できる〈キングオブトレーニング〉です。
そしてスクワット時の呼吸を目的に合わせてきちんとおこなうことで、ダイエットやボディメイクがより効果的になります。
【スクワットでの呼吸パターン】
スクワットでの呼吸パターンは、大きく2つあります。
具体的には、〈負荷を小さくして動作スピードを速くするスクワット〉と、〈負荷を大きくして動作スピードが遅くなるスクワット〉です。
負荷が小さく動作が速いスクワット
負荷が小さいと動作を速くおこなったり、反復回数を増やすことができます。
負荷を小さくして動作を速くするメリットは、筋肉や関節の受容器に速度の反応を入力できるため、スポーツパフォーマンス、日常生活の質が上がります。
この時の呼吸の仕方は、下降局面で鼻で息を吸います。
↑最大下降局面まで息を吸っていくことで、メインに鍛えていく下半身の筋肉を効果的に伸ばすことができます。
最大下降局面から、上昇局面に切り替わる瞬間に口で｢ハッ！｣と息を素早く吐いていきます。
速いスクワットでは、リズミカルに｢スーハッ！スーハッ！｣とスーで息を吸い、ハッで息を吐いていくと効果的です。
負荷が大きく動作が遅いスクワット
負荷が大きいスクワットでは、必然的に動作スピードは緩やかになります。
負荷が大きいスクワットのメリットは、筋肉量向上、筋肉を出しきる神経系の促進などがあります。カラダの土台作りには、人それぞれの身体能力の中で負荷をしっかりかけることは大切です。
この時の呼吸の仕方は、スピードが速いスクワットとは異なります。
スタートの膝を伸ばした姿勢から、下降局面3分の2までの範囲で、鼻で息をゆっくり吸います。
↑太ももが床と水平までおこなう場合は、この写真のような所までの所で、息を吸うのを終えてください。
下降局面残り3分の1から上昇局面半分まで、呼吸を止めて負荷をグッと上げていきます。そのようにすることで、下降から上昇局面で力を最大限に発揮できます。
↑この部分、ハーフスクワットポジション手前くらいまで息を止めて負荷を上げていき、その後残りの上昇局面で、口でゆっくり息を吐いていきましょう。
【まとめ】
スクワット時の呼吸について書いてきました。
同じスタンス幅のスクワットでも、負荷、動作スピードで呼吸の仕方は少し異なります。目的によってバリエーションを変えると、呼吸も変えたほうがよい場合があるんです。
是非試してみてください。
くびれ美人代表 畑紀寿
