本日はヒップアブダクションをご紹介します。
ヒップリフトと共にOKCでは、王道のエクササイズとなりますが、ヒップアブダクションはその名の通り、ヒップの横の筋肉である〈小殿筋〉〈中殿筋〉をメインに鍛えることができます。
すなわち、ヒップアブダクションをきちんと効かせることができ、ヒップ横のボリュームができれば、ヒップアップしているように見えるだけでなく、ウエストヒップ比を作ることができ、くびれ美人ともなるのです。
まさしく、パーソナルトレーニングジム〈くびれ美人〉では、欠かせないエクササイズの1つですよね。笑
【ヒップ横のボリュームアップ】
ヒップアブダクションは、ヒップのボリュームアップに効果的ですが、フォームと強度設定がヒップリフトよりも難しくなります。
ヒップリフトは比較的、目的とするヒップを効かせやすいのですが、ヒップアブダクションでは、ヒップ横側ではなく、｢太もも外側に効いてしまう！｣というお声を聞くくらい、フォーム安定が難しい種目なのです。
そして、フォームと強度設定は、密接に関わります。
強度がその方にとって高いと、ヒップリフトよりもフォームが崩れ代償が入りやすくなるのです。
フォーム習得
では、ヒップアブダクションのフォームを解説していきます。
↑まずは横向きに寝て、このように足を真上、すなわち天井方向に真っ直ぐ上げていきます。
この時、ヒップ横側の筋肉を意識しながら上げていきましょう。
↑今度はさらにヒップ横側に力が入ってくる姿勢となります。
真上に上げた状態から、この写真のように骨盤は動かないように、股関節から足を真後ろに蹴っていくように動かしていきます。
この時、腰が反りやすくなったり、上体が前傾しやすいため、おなかに力を入れておいてください。
↑このように骨盤が後ろに回旋しないように気をつけることも大切です。
↑骨盤の回旋がない範囲まで足を後ろに動かしたら、この写真のように床と平行になるように下げていきます。
このポジションは、上体と一直線になるようにしますが、床と平行よりも下げないようにしてください。
下に下げ過ぎると、太もも外側の筋肉に効いてきやすくなります。
もし、この動作で、｢姿勢が崩れる｣｢腰が反る｣｢ヒップ横じゃなく太ももやふくらはぎに効いてしまう｣場合には、強度を下げる必要があります。
↑具体的には、このように膝を90°に曲げて同じようにおこなってみてください。膝を曲げることで、モーメントが小さくなり、強度を落とすことができます。
トレーニング量
ヒップアブダクションの量に関しては、左右のバランスを取ることも大切になります。
弱い側を4セット、強い側を3セットおこなってください。
私の経験では、多くの方において、右側が弱いですね。
セット間のインターバルは、1分とか特に決めずに、代償が入らないようならギリギリのインターバルを設定することが大切です。
やることが目的ではありません。
効かせて、筋肉をつけることがポイントですよ。
では、またお会いしましょう。
くびれ美人代表 畑紀寿
