今日は卵の効果と１日のオススメ摂取量についてに書いていきます。
卵は、1個あたりカロリーが約75kcal、糖質はほぼゼロに近く、たんぱく質が約6g、脂質が約5gです。｢あー意外とたんぱく質少ないし、脂質多いな～｣っと思われた方もいるかもしれませんね。
しかし、たんぱく質、そして脂質の中身がスゴいんですよ。そしてビタミンや良質ミネラルも含まれているんです。
これから書いていきますね。
【卵の効果】
卵は、筋肉作りだけでなく、ダイエット、健康面でもとても良い栄養素がたくさん含まれています。
アミノ酸スコア100の良質たんぱく質食品
たんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸です。
人間のカラダは、体内では合成されないアミノ酸が9種類あり、それは食事など外から摂取しなければいけません。
この体内では合成されない9種類のアミノ酸を〈必須アミノ酸〉と呼びます。
この9種類それぞれに必要なアミノ酸割合があり、食品1つ1つに含まれる必須アミノ酸量がどのくらいの割合で入っているかを示すものが〈アミノ酸スコア〉と呼びます。
9種類全ての必須アミノ酸が、必要とされる割合をクリアしている場合にアミノ酸スコアが100点となり、良質たんぱく質となります。
そう！卵は100点で、良質なたんぱく質なんです。
卵黄と卵白のたんぱく質以外の栄養素
卵には脂質が5g含まれていますが、この脂質は〈必須脂肪酸〉のリノール酸が豊富に含まれています。必須脂肪酸とは、必須アミノ酸と同じく、体内で合成されない脂肪酸で、リノール酸とはオメガ6脂肪酸の1つです。(脂肪酸について詳しく説明は今回はしません)
卵黄には、糖質をエネルギーに変える役割があるビタミンB1、貧血などに特に大切になる鉄分、ほかに脂溶性ビタミンの4種類全て入っています。
卵白には、卵黄ほどの栄養素(たんぱく質も劣る)はないですが、脂質を代謝させるビタミンB2、骨や筋肉の収縮に関わるカルシウムを含みます。
【卵の1日の摂取量】
筋肉をつけて、ダイエット、ボディメイクしている方は、この量を気にされる方も多いのではないでしょうか？
｢多量に摂取するとコレステロールが…｣｢卵白だけたくさん摂取したほうがよい？｣などのご質問が多いですね。
基本的には1日1～2個
結論からいうと卵の1日の摂取量は、1～2個を目安にしましょう。
ゼロも多量もオススメしません。
コレステロールは、細胞膜やホルモンの材料、脳の神経伝達に関わる人間のカラダにとって必要なものです。
しかし、コレステロールが多くなりすぎると(HDLが65mg以上ある場合は総コレステロールがある程度高くても良いとされています)、動脈硬化が進行しやすく、心筋梗塞や脳卒中、足がつったりすることがあります。
2015年に、厚生労働省からの食事摂取基準で、コレステロールの目標摂取基準がなくなりましたが、私の指導経験上、1日5個以上の卵を食べている方では、コレステロールが高くなったというお客様がいます。
｢研究では、3個以上卵を摂取した約3割の人間がコレステロールが高くなったから、卵のとりすぎはNG｣｢コレステロールは肝臓で合成できるし、摂取量が多かったら合成を緩めて、量が少なかったら合成促進されるから、卵の個数とコレステロールは関係ない｣など、色々な研究が出ていて、これにおいては賛否両論あるかもしれませんが、私のパーソナルトレーニング経験では、｢別のジムで卵たくさんとっても大丈夫と言われて、半年後にはコレステロールが高くなっていた｣など、卵のとり過ぎによる悪影響を感じています。
ベジタリアンなど、卵を全く摂取しない、ゼロというのは、先ほどの説明した通り、良質なたんぱく質、ほかの栄養素が不足してしまう可能性があるため、ほかの食材をきちんと考えないと筋肉はつかないと考えます。
まぁ、何事も過剰は良くないと私は考えています。
プロテインとらずに卵だけで、筋肉をつけている人もいるようですが、それは健康面にはどうなのか？今はよくても、30年後の自分に病気となって追いかかってくる可能性もあります。もちろん、プロテインもバランスが大切ですよ。
バランスよく、卵を摂取していくことを私はオススメします。
くびれ美人代表 畑紀寿
