「太ももを太くしたくないけど、ヒップアップはしたい！」という女性はとても多いです。
「スクワット、太ももに効いてしまうんですけど、それでいいんですか？」との声も同時にお聞きします。
今日はその回答について、書いていきたいと思います。
まず、筋トレ初心者の方において、そのようなボディメイク(ヒップアップしつつ、太ももの筋肉を太くしない)エクササイズとしては、私はスクワットよりも〈バックランジ〉をオススメします。
バックランジの方が、フォームを作りやすいんです。
そして、バックランジでもマニュアル的(教科書的で有名なもの)では、ヒップだけでなく、太ももの筋肉の活動が大きく肥大しやすくなり、女性のボディメイク目的にそぐわないと感じています。
特に、太もも外側、前側の筋肉は、普段の生活で使いやすく、筋肉太りしている方が多いため、足のシルエット、足痩せなどの美脚目的では、注意する必要があります。
では、太ももの筋肉の関与を最小限にしつつ、ヒップに効かせるランジとは、どのようなフォームを取ればいいのでしょうか？
↑通常のランジのボトムポジションでは、このように、前足太ももが地面と水平に、体幹は床に対して垂直、後ろ足の膝が曲がり、地面にスレスレになるとされています。
実際にこのフォームでバックランジ、すなわた片側の足を後方へ動かしてみると分かりますが、ヒップだけでなく、太ももの筋肉の関与が大きいことを感じるはずです。
↑対して、こちらの写真のように、スタート姿勢は同じですが、前足の股関節を後側に取り込みつつ、太ももは地面に対して水平になるような所までは曲げません。後ろ足の膝は伸ばして、後側のヒップも収縮させ硬くします。
重心は前足の足首の真下に置く感覚を持ち、太ももの筋肉の活動を感じないように、前足のヒップ筋に力が入るところまでゆっくりと下ろしていきましょう。
このランジは、太ももの筋肉の活動を最小限にしつつ、ヒップ筋を鍛えることにフォーカスしたものですので、冒頭のようなボディメイクをしたい方、是非取り入れてみてください。
くびれ美人代表 畑紀寿
